Tudi s krompirjem lahko dobimo veliko vitamina C

Na Inštitutu za nutricionistiko razbijajo prehranske mite. Ali s kuhanjem res uničimo vitamin C? Ali sta zamrznjena zelenjava in sadje manj zdrava?

Je res, da se s kuhanjem uniči večina vitamina C v zelenjavi in sadju? In da prav zato soka limone ni pametno dajati v vroč čaj? To ne drži, saj se pri običajnih postopkih kuhanja ohrani precej vitamina C. So pa velike razlike v izgubah vitamina C, ki so odvisne od vrste živila in postopka segrevanja. V splošnem se manj vitamina C izgubi pri gretju z mikrovalovi ali na sopari kot pri kuhanju v vreli vodi. Pojasniti pa je treba, da do velikih izgub vitamina C pride med shranjevanjem kuhanega sadja in zelenjave, še posebej kadar so živila izpostavljena zračni atmosferi. Pri takšnih pogojih postopoma razpade ves vitamin C.

Vitamin C oziroma askorbinska kislina je vodotopen vitamin, ki pri človeku igra pomembno antioksidativno vlogo in sodeluje v številnih bioloških procesih. Med drugim sodeluje pri delovanju miligramov, kar je enostavno doseči z običajno pestro in uravnoteženo prehrano - brez dodajanja prehranskih dopolnil. Vsebnost vitamina C v živilih se izgublja s toplotno obdelavo, predvsem pa z dolgoročnim shranjevanjem.

Za manj zmede

Prof. dr. Igor Pravst, Inštitut za nutricionistiko: "Pri različnih objavah s področja prehrane je izjemno veliko neosnovanih mitov in nasprotujočih si informacij, ki med prebivalci povzročajo precejšnjo zmedo. Žal so pogosto v ozadju lahko tudi finančni interesi ponudnikov izdelkov. Zato smo v Sloveniji vzpostavili nacionalni portal prehrana.si, katerega ključni namen je prebivalcem ponuditi verodostojne in razumljive informacije s področja prehrane - brez oglaševanja!" Portal vzdržujeta Inštitut za nutricionistiko in NIJZ, financira pa ga ministrstvo za zdravje.

V papriki več vitamina C kot v limoni

Vitamin C endogeno proizvajajo mnoge rastline in nekatere živali. Ljudje ga nismo sposobni proizvesti, zato ga moramo v telo vnesti s hrano. Ne drži splošno prepričanje, da so najbogatejši viri vitamina C limona in ostali citrusi - precej več ga lahko vsebujejo na primer paprika ali jagodičevje. Pomemben vir vitamina C v prehrani Slovencev pa je tudi krompir, s katerim zaužijemo tudi do 20 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa vitamina C.

Vsebnost vitamina C v živilih se zmanjšuje med kuhanjem in skladiščenjem. Srednja vrednost izgube pri pripravi jedi je okoli 30 odstotkov, vendar pa na dejansko izgubo vplivata tako vrsta živila kot postopek segrevanja. Prof. dr. Igor Pravst, Inštitut za nutricionistiko, razloži: "Raziskave so pokazale, da na primer pri kuhanju brokolija na sopari ali z mikrovalovi skoraj ne pride do izgub vitamina C, pri blanširanju se ga izgubi približno četrtina, pri kuhanju v vreli vodi pa skoraj polovica. Podobno je tudi pri krompirju, kjer pa tudi kuhanje na sopari ali z mikrovalovi uničita približno 20 odstotkov vitamina C. Najboljši nasvet je, naj se pri kuhanju uporabi minimalna količina vode in da je čas kuhanja čim krajši."

“S krompirjem lahko zaužijemo tudi do 20 odstokov priporočenega dnevnega vnosa vitamina C

Odtajane zelenjave in sadja ne smemo ponovno zamrzovati.”

Vitamin C razpade s časom

Do največjih izgub vitamina C sicer pride tekom shranjevanja živil, še posebej, kadar so ta izpostavljena zračni atmosferi. Pri takšnih pogojih postopoma razpade ves vitamin C. Tudi v pijačah ima vitamin C omejeno stabilnost, ne drži pa mit, da razpade, ko ga damo v vrelo vodo. Če v vrel čaj dodate limonin sok, se bo večina vitamina C ohranila. Če pa bi takšen čaj ustekleničili in shranili za dalj časa, bi postopoma razpadel ves vitamin. S to težavo se soočajo tudi proizvajalci pijač, kadar pijače obogatijo z dodatkom vitamina C - običajno v obliki askorbinske kisline. Pakirane brezalkoholne pijače imajo razmeroma dolg rok trajnosti, med katerim se količina vitamina C postopoma zmanjšuje. Doc. dr. Anita Kušar, Inštitut za nutricionistiko, pravi: "Zakonodaja predpisuje, da mora biti količina deklariranega vitamina C za celoten čas uporabnosti izdelka skladna s količino, navedeno na označbi, z upoštevanjem tolerančnih mej. Proizvajalci zato v pijače lahko dodajo tudi dvakrat toliko vitamina C, kot je navedeno na označbi med podatki o hranilni vrednosti."

Na stabilnost vitaminov v izdelkih sicer vpliva vrsta različnih dejavnikov, vključno s temperaturo hranjenja, materialom embalaže in izpostavljenostjo sončni svetlobi. Še posebej pri neustrezno hranjenih izdelkih se lahko zgodi, da tudi pred pretečenim rokom trajnosti vsebujejo precej manj vitamina C, kot je navedeno na embalaži.

Pomembnost ustreznega zamrzovanja

Kaj pa mit, da sta zamrznjena zelenjava in sadje slabše kakovosti in manj zdrava. Mit ne drži, izvira pa verjetno iz pomanjkljivih praks zamrzovanja živil v preteklosti. Zamrzovanje danes velja za izredno primeren način shranjevanja sadja in zelenjave, saj na ta način bistveno upočasnimo delovanje mikroorganizmov, raznih encimov in drugih snovi, ki pospešujejo kvar živil. Ob ustreznem postopku zamrzovanja, hranjenja in odtajanja takšna živila ohranijo celo več hranilnih snovi kot pri dolgotrajnem skladiščenju svežih živil. Res pa je, da zamrzovanje vpliva na strukturo živil, zaradi česar so nekatera živila bolj primerna za zamrzovanje kot druga.

Zamrzovanje je zelo razširjena metoda podaljševanja obstojnosti živil, hkrati pa velja za najprimernejšo, saj se dobro ohrani prehranska in hranilna vrednost živil. Tudi zaradi nizkih temperatur zmanjša ali pa popolnoma prepreči razvoj mikroorganizmov, obenem se upočasnijo procesi staranja in zorenja, zmanjša pa se tudi izguba vlage. Maša Hribar, mag. inž. preh., Inštitut za nutricionistiko, pove: "Ob ustreznem zamrzovanju ne pride do bistvenih sprememb v hranilni vrednosti živil oziroma so te bistveno manjše v primerjavi s hranjenjem pri višjih temperaturah. Še posebej makrohranilna sestava ostane zelo podobna, le maščobe so ob daljšem hranjenju podvržene oksidaciji. Kot pri vsakem tehnološkem postopku priprave in obdelave živil se tudi pri zamrznjenih živilih postopoma zmanjšuje vsebnost mikrohranil, predvsem nekaterih vitaminov. Nekaj izgube nastane pri blanširanju - zaradi segrevanja ali prehajanja v vodno fazo, nekaj pa tudi po zamrzovanju, saj se procesi razpadanja tudi pri nizkih temperaturah povsem ne ustavijo, ampak se le upočasnijo. Primerjave različnih postopkov konzerviranja so pokazale, da prav zamrzovanje najmanj zmanjša vsebnost vitaminov v živilu, obenem pa za ta način konzerviranja ni potrebno dodati večjih količin soli, sladkorja in drugih konzervansov."

Najvišjo kakovost zamrzovanja lahko dosežemo, kadar zamrzovanje poteka zelo hitro na čim nižjo temperaturo. Temu so prilagojeni industrijski obrati, vendar pa lahko na kakovosti zamrzovanja zelenjave in sadja vplivamo tudi s postopki v domači kuhinji. Hribarjeva pojasni: "Sadje in zelenjavo je pred zamrzovanjem priporočljivo blanširati, saj s tem uničimo encime, ki povzročajo hitrejše upadanje kakovosti. Izredno pomemben dejavnik kakovosti zamrzovanja je hitrost zamrzovanja in nihanje temperature med skladiščenjem. Počasno zamrzovanje in nihanje temperature povzročita rast velikih vodnih kristalov, ki poslabšajo teksturo izdelka in povečajo količino tekočine, ki izteče iz živila po odtajanju. Za kakovostno zamrzovanje doma zelenjavo in sadje razkosamo na manjše dele in jih razporedimo tako, da je največja površina izpostavljena hlajenju, obenem pa pazimo, da naenkrat ne zamrzujemo večjih količin. Hkrati je pomembno, da živila pakiramo v nepropustno embalažo, kar prepreči izsuševanje. Zavedati pa se moramo, da tudi zamrznjena živila nimajo neomejenega roka trajanja. Trajnost zamrznjenih živil je odvisna od vrste živila, pa tudi od kakovosti zamrzovanja. Bistven dejavnik kakovosti zamrznjenih živil se seveda kakovost svežega živila, ki je bilo zamrznjeno. Če zamrzujemo nekakovostno svežo zelenjavo ali sadje, bo takšna tudi kakovost po zamrzovanju."

Ni vse le v zamrzovanju

Da pa obdržimo kakovost kupljenih zamrznjenih živil, moramo poskrbeti, da jih čim prej po nakupu zapremo v termo izolirano vrečo, po prihodu domov pa jih takoj shranimo v zamrzovalnik. Tudi odtajanje je ključni del, ki vpliva na kakovost živila. Nekatere zamrznjene izdelke, predvsem zelenjavo, lahko kuhamo brez predhodnega odtajanja. Pri pakiranih živilih takšno priporočilo običajno navede proizvajalec na embalaži.

Večino živil pa je pred nadaljnjo obdelavo potrebno odtajati. Pri odtajanju živil pri sobni temperaturi se o zaradi slabše toplotne prevodnosti ledu daljši čas zadržuje v temperaturnem območju okrog 10 °C, v katerem je že mogoča rast mikroorganizmov, kar lahko bistveno vpliva na kakovost in varnost odtajanega živila. Pomembno je, da živila odtajamo na primeren način, saj zaradi pomanjkljivega nadzora temperature obstaja velika možnost za rast, razmnoževanje in onesnaženje z mikroorganizmi. Maša Hribar, mag. inž. preh., svetuje: "Živila je večinoma najprimerneje odtajati v hladilniku, vendar to lahko traja kar dolgo časa. Primerna hitrejša postopka odtajanja sta tudi v hladni vodi ali v mikrovalovni pečici. Pomembno je, da so zamrznjena živila pakirana v čim manjših kosih, saj jih tako hitreje odtajamo."

Pri odtajanju živil v hladilniku naj čas odmrzovanja ne bo daljši od dvanajst ur. Paziti je treba, da ne pride do navzkrižne kontaminacije z drugimi živili, in zagotoviti, da so živila popolnoma odtajana. Če živilo ni odtajano tudi po dvanajstih urah, se priporoča nadaljevati s hitrim odmrzovanjem živila še na drug način - na primer v hladni vodi ali mikrovalovni pečici. Odtajanje v hladni vodi je časovno krajše od odtajevanja v hladilniku - zaradi boljše toplotne prevodnosti in višje temperature hladne vode v primerjavi s temperaturo hladilnika. Takšno odtajevanje je mogoče, kadar je zamrznjeno živilo vodotesno pakirano. Omejitev je, da pri takšnem odmrzovanju v domači kuhinji težko kontroliramo temperaturo in s tem povezan razvoj mikroorganizmov.

Še bistveno hitrejše je odtajanje v mikrovalovni pečici, kar pa je primerno predvsem za manjše kose živil; pri tem je treba upoštevati navodila proizvajalca. Pri odtajanju mikrovalovi ne smejo prodirati v zamrznjeno notranjost živila, temveč se morajo ustaviti na površini, ki se zato hitro segreje na višjo temperaturo. Zato je še posebej pri odtajanju večjih kosov primerno uporabiti intervalno delovanje mikrovalovne pečice. Med odmori, ki lahko trajajo tudi več minut, se toplota s površine živila razširi na hladne notranje dele. Večji so kosi, več prekinitev je potrebnih. Nekatere mikrovalovne pečice imajo za odtajanje živil pripravljene tudi posebne programe, ki temeljijo na tem principu. Velika prednost odtajanja v mikrovalovni pečici je hitrost postopka, problem pa je v doseganju enakomerne temperature. Zunanja površina živila se pogosto pregreje, zato je takšen postopek priporočljiv predvsem pri manjših kosih živil. Opozoriti velja, da se odtajana živila hitro pokvarijo, zato jih uporabimo takoj. Odtajane zelenjave in sadja ne smemo ponovno zamrzovati.

---