Nahranimo možgane in bolje bomo mislili

Vsakdo si želi uspeti. Pravi uspeh v življenju je odvisen od dobre volje, od obvladovanja stresa in sposobnosti možganov, da določijo cilje in jih izpolnijo. Vedno je posledica ravnotežja med telesnim in duševnim, med razumom in čustvi ter rezultat nenehnega zaporedja misli in dejanj.

Možgani so kompleksen organ, središče za gibanje, mišljenje, govor in čustva. Sporočila kot elektrokemični impulzi potujejo z veliko hitrostjo, vendar le, če imajo možgani nenehno na voljo okrog 90 različnih snovi iz vrst aminokislin, esencialnih maščobnih kislin, vitaminov in mineralov ter enakomeren dotok glukoze. Ljudska modrost preteklih stoletij je vedela, da sta na primer mleko in polenta za dobro voljo, mleko in med pa za dobro spanje. Cenili so tudi zelje kot “zdravilo” proti stresu, česen in rožmarin za spomin, kvas in ribe za bistrost in ribje olje za vse.

Stres ni nujno samo negativen

Obvladljiv stres daje motivacijo, spodbuja k akciji in naredi življenje dinamično in zanimivo. Odločilen vitamin za premagovanje hudega stresa pa je vitamin B5. Največ ga je v gobah, jetrih, arašidih, orehih, sezamu, avokadu, jajčnem rumenjaku, jabolkah, mareliah, figah in pomarančah. Nujni so tudi vitamin C ter karotenoidne in flavonoidne snovi iz sadja in zelenjave in jagodičja (borovnice, maline, brusnice, šipek, robidnice in ribez).

Za obvladovanje stresa potrebujemo še minerale: kalij, magnezij in kalcij za pravilno delovanje srca in živčevja, železo za prenos kisika po krvi in baker za vezavo železa. Kalij vsebujejo banane, krompir, špinača, redkev, paprika, paradižnik in breskve; magnezij imajo čokolada, polnovredna žita, sončična in bučna semena, fige in mandlji. Železo dobimo v rdečem mesu, jetrih, sardelah, sezamu, rumenjaku, ajdovi kaši, lešnikih, mandljih in špinači. Bakra je spet največ v jetrih in sardelah, semenih, gobah, fižolu in suhih slivah.

Živila in vitamini za boljši spomin

Potrebujemo zlasti vitamine B1, B2 in B3. Vitamin B1 je pršutu, pivskem kvasu, jajcih, kislem zelju, pomarančah, sončničnih semenih, pistacijah, lešnikih, ajdi, leči, arašidih in grahu. Vitamin B2 dobimo v jajcih, mandljih, v divjačini, fižolu, grahu, v govejem in perutninskem mesu. Vitamin B3 je v pršutu in svinjini, tunini, lososu, rdečem zelju in dateljnih. Posebej moramo poudariti holin ali vitamin B7, ki je nujen za tvorbo acetilholina. Največ holina je v jajčnem rumenjaku, v sojinih in pšeničnih kalčkih in gobah. Vitamin B12 preprečuje škodo prostih radikalov v možganskih celicah. Dobimo ga v pršutu, svinjini, govedini, perutnini, jajcih in morskih sadežih.

Posebno vlogo za spomin ima naravni vitamin E iz vseh osmih frakcij tokoferolov in tokotrienolov. Je močan antioksidant, preprečuje propadanje možganskih celic in skrbi za hitrost razmišljanja. Dobimo ga v olju pšeničnih kalčkov, mandljih in lešnikih. Vitamin E podpirata vitamin C in mineral selen.

Za boljši spomin so pomembni prav vsi minerali, najbolj mangan, jod, bor in cink, kalcij, kalij, fosfor in natrij. Mangan je v lešnikih, makadamiji, mandljih, v polnozrnatem kruhu, čičeriki in pesi. Jod je v morski hrani in v pehtranu. Bor dobimo v jabolkah, hruškah, arašidih, slivah in grozdju. Cink zagotavlja zbranost in skrbi za kratkoročni spomin. Največ ga je v morski hrani in bučnih semenih.

Flavonoidne snovi omogočijo boljši spomin zato, ker preprečujejo razpadanje kolagena, ki gradi tudi kapilare in žile. Čebulnice, česen, čebula, por in drobnjak zavirajo propadanje in spobujajo rast novih možganskih celic.

Živila za hitrost razmišljanja in večjo inteligenco

Za izdelavo nevrotransmiterjev potrebujemo beljakovine oziroma aminokisline, ki jih dobimo v manj mastnem rdečem mesu ter mleku, mlečnih izdelkih in stročnicah. Zlasti kozje meso in mleko vsebuje več železa in cinka, kar tudi vpliva na hitrost odzivanja možganov.

Raziskave kažejo, da se lahko izboljšata tudi inteligenca in hitrost razmišljanja, in sicer z omega 3 maščobnimi kislinami iz rib ter omega 6 iz orehov, mandljev, bučnih semen in lešnikov. Več kot 60 odstotkov možganov sestavljajo maščobe, mielinska ovojnica pa je celo iz 75 odstotkov maščobnih kislin omega 3. Prav omega 3 izboljšujejo intelektualne sposobnosti in povečujejo bistrost mišljenja. Vsi, ki jih imajo premalo, se slabo učijo, so hiperaktivni, depresivni in dislektični, imajo motnje vida in se nasilno vedejo. Pomoč so ribe, bogate z omega3.

Živila za dobro voljo

Za našo dobro voljo skrbita noradrenalin in serotonin, nevrotransmiterja ali prenašalca informacij. Oba preprečujeta tudi razpadanje endorfinov, nekakšnih “hormonov sreče” oziroma snovi, ki lajšajo bolečine in dajejo občutek veselja, radosti in – zaljubljenosti.

Noradrenalin nam bo zjutraj okrepil voljo, dal zagon za delo in ustvarjalnost. Za noradrenalin potrebujemo esencialno aminokislino fenilalanin ter vitamine B3, B6 in C ter minerale magnezij, folno kislino in baker. Fenilalanin najpogostejše srečamo v koruzi in mleku. Precej ga je tudi v krompirju, ovsu, grahu, špinači in sezamovem semenu. Nevrotransmiter serotonin zagotavlja dobro spanje, preprečuje tesnobo in zavira strah. Osnova zanj je aminokislina triptofan. Veliko ga je v jajcih, mleku, v puranjem mesu, pšeničnih kalčkih, soji in ovsu. Za nastanek serotonina potrebujemo še vitamine B6, C in folno kislino, pa tudi fruktozo, ki omogoča triptofanu lažji prehod skozi krvnomožgansko pregrado. Nastajanje serotonina spodbujajo še: čokolada, med, lešniki, dateljni, zelena listnata zelenjava, bogata s folno kislino in - tudi kava.

Recepti

File morske ribe (ali potočne postrvi) s pistacijami

Potrebujemo: fileje rib, pistacije, dober kozarec dobrega olja, sesekljano svežo baziliko in peteršilja, dve ali tri sesekljane šalotke, sesekljan strok česna, ščepec morske soli, črn poper.

Priprava: segrejemo pečico na 200 stopinj C. V mešalniku zmeljemo pistacije, zelišča, olje, čebulo, sol in poper. Ribje fileje posebej v ponvi rahlo popražimo in jih vložimo v pekač, ki smo ga namazali z maslom. File premažemo na debelo z zmesjo mletih pistacij in zelišč. Spečemo, da bo na vrhu hrustljava površina.

Posladek za pomnjenje in učenje jezikov

Potrebujemo: pest ovsenih kosmičev, 3 žlice medu, 15 g sesekljanega ingverja ali cimeta in muškatnega oreščka, 175 gr robidnic ali drugega jagodičja ali črnega grozdja ter l2 lončka jogurta, kislo smetano ter nastrgano lupino ekološke limone.

Priprava: Pečico segrejemo na 180 stopinj, ovsene kosmiče premažemo z medom in jih razprostremo na pladenj za peko. Pečemo 10-15 minut, vmes premešamo; vzamemo ven, dodamo ingver in počakamo, da se ohladi. Posebej zmečkamo robidnice, dodamo jogurt in kislo smetano ter zmešamo z nastrgano limonino lupinico, po želji dodamo še malce medu in po plasteh nalagamo v skledice, ki jih preden ponudimo postavimo za nekaj časa v hladilnik.

Avokadov namaz proti stresu

Priprava: avokado olupimo, damo v mešalnik, dodamo peteršilj, česen, sol in limonin sok. Lahko dodamo tudi paradižnik.

Ohrovtova solata za pomiritev

Priprava: ohrovtove liste na hitro blanširamo v vodi, jih narežemo na tanke rezinice, dodamo sesekljane mandlje, orehe in lešnike. Prelijemo s polivko iz limonega soka, orehovega ali lešnikovega olja, strtega česna, kisle smetane in soli,

Fižolov namaz

Za pripravo uporabimo rdečo papriko, skuhan fižol ali čičeriko, oljčno olje, česen, limonin sok, kislo smetano, vodo, sol in poper. Vse to zmešamo v mešalniku in ponudimo na ajdovem kruhu z lanenimi semeni.

Napitek iz jagodičja za učenje dolgih besedil

Borovnice, maline, ananas, jogurt ali kefir. Zmešamo in ponudimo hladno.

---