Samo mešana prehrana zagotavlja ravnovesje

Ob prehranskih dilemah, ki jih je te čase veliko v medijih, se ustavim in premislim. Spomnim se očeta, ki je ob takih primerih rekel: “Sedi dol in razmisli.” In je sedel. Delo je počakalo.

Tak razmislek je dober, ker lahko povrtamo po svoji preteklosti in zgodovini, ki jo poznamo. In kaj ugotavljam ob prehranskih zagatah modernih dni?

V moji mladosti, ko ni bilo “vegedilem”, so ljudje rekli, da mora hrana zagotoviti moč in pomagati pri vrnitvi zdravja, če nas je kaj ujelo. Tako stališče je tedaj imel tudi naš zdravnik, ki je prišel k nam domov, prinesel zdravilo ali dve in mami naročal, kaj mora skuhati, da bomo otroci krepki in zdravi. In odrasli seveda tudi.

Vsi poznate kokošjo juho iz stare kure z zdrobovimi knedli ali rezanci, ki so jo dohtarji vneto priporočali porodnicam in vsem rekonvalescentom. Taka juha je dajala moč ter z minerali in vitamini preprečevala, da bi mlade mamice padle v poporodno depresijo, bolniki pa bi imeli več volje do življenja. Ob zajtrku in tudi sicer so doječim mamicam predlagali belo žitno kavo, ali ričet za pomiritev in več mleka. To so krepili tudi sladki buhteljni, spečeni iz najboljše moke.

Poznali smo tudi sladki jajčni šoto (šodo), ki je vedno imel zdravilen in krepčilen prizvok in so ga dajali mladim in starim. Ali preprost, a učinkovit način za blaženje nespanca - toplo mleko in med. Še danes je uporaben, ko se moj mož prebudi tam proti tretji in kot čuk zre v temen strop... Treba je le nekaj minut, da se mleko segreje, med raztopi in mož zaspi.

Pri obrokih so ljudje vedno kombinirali živalske in rastlinske vire hrane. Na primer: fižol v solati s kuhanim jajcem, ali regrat z jajcem in fižolom, pa tudi fižol s panceto, ali klobaso. Potem koleraba z žitno klobaso, šobelj s proseno kašo, ali bujta repa, bobiči, repa šelinka s feto pršuta, ribniška trojka, idrijski smukavc, briška kuhnja, korejevec, štajerska kisla župa ali pohorski pisker, bovške čompe, koroška rpičeva župa in hrenov zos... Splošno razširjene jedi so bile na primer polenta z ocvirki in (kislim) mlekom ...

V teh jedeh so bile živalske in rastlinske sestavine. Danes imamo tudi znanstveno potrjene ugotovitve, da je tako prav.

Zakaj sploh potrebujemo beljakovine?

Človek, podobno kot živali, ni sposoben absorbirati dušika iz zraka, v katerem ga je sicer veliko in je za delovanje telesa nujno potreben. Naše telo je sposobno dušik črpati le iz beljakovin živalskega in rastlinskega izvora, pri čemer so slednje manjše biološke vrednosti. Brez beljakovin pa sploh ne moremo preživeti. Beljakovine potrebujemo za rast in obnovo celic ter za izdelavo encimov in imunskih protiteles.

Beljakovine so sestavljene iz aminokislin.

Beljakovine se v želodcu ob ustrezni kislini razgradijo na osnovne aminokisline, ki jih potem telo uporabi za graditev telesu latnih beljakovin. Vseh aminokislin je 22, od tega 8 esencialnih, in iz permutacij med njimi telo izdela do 5 tisoč vrst različnih beljakovin. Pri tem človekov organizem poljubno kombinira in spreminja sestavo beljakovin, vendar sam nikakor ne more narediti osnove – torej aminokislin.

Da celice izdelajo telesu lastne beljakovine, moramo vedno imeti na voljo dovolj aminokislin. Ravnovesje dušika v telesu in ustrezno nastajanje encimov in protiteles zagotovi le hrana, ki ima vse esencialne aminokisline v pravilnem medsebojnem razmerju. Zato je nujno treba uživati beljakovine obeh vrst.

Beljakovine v hrani živalskega izvora vsebujejo vse esencialne aminokisline v medsebojno pravilno uravnoteženih razmerjih, saj so podobnega razmerja kot mišice človeka. Najboljše razmerje in posledično najvišjo biološko vrednost za rast in razvoj naših celic in hkrati tudi najboljšo dostopnost imajo jajca, pri katerih lahko izkoristimo prav vse oziroma 100 % beljakovin. Sledijo mlečne beljakovine, pri katerih lahko izkoristimo do 93% beljakovin. Pri mesu je ta odstotek prek 75 %, pri žitnih beljakovinah je okrog 60 %, pri stročnicah, ki so najpomembnejši rastlinski vir beljakovin, pa je ta odstotek precej nižji, samo okrog 38 odstotkov.

Pri rastlinah le redko srečamo tako ugodno aminokislinsko sestavo in razmerje, zato moramo pri vegetarijanski prehrani nujno uživati kar najširšo paleto rastlinskih virov beljakovin. Še v tem primeru ne dobimo vitamina B12 in nekaterih mineralov, na primer – železa, vsaj ne v zadostni meri. Ajda in soja sicer imata vse esencialne aminokisline, vendar so nekatere le v sledovih. In metabolizem poteka le toliko časa, dokler ne zmanjka limitirajoče aminokisline.

Če manjka ena sama aminokislina, ki je v kombinaciji človeku lastnih beljakovin, potem proces nastanka teh beljakovin sploh ne steče. Prav tako ne bi smeli zanemariti razmerja med posameznimi aminokislinami, kar v praksi pomeni, da moramo uživati raznovrstno beljakovinsko hrano, tudi rastlinsko, ter da moramo beljakovine vedno dopolnjevati s sadjem in zelenjavo. Torej: vsakega po malem, sezonsko in lokalno!

Pomen železa za življenje

Nujnost uživanja mešane hrane glede na izvor lahko podkrepimo tudi z železom; mineralov, ki je za življenje odločilen. Brez njega hitro zaidemo v slabokrvnost. Te je sicer več vrst, stopenj in vzrokov, a najpogostejši je prav pomanjkanje železa.

Železo je ključen element presnove v vseh telesnih celicah, sestavina eritrocitov v krvi ter encimov in hormonov. Največ ga je v hemoglobinu krvi kot barvilu rdečih krvničk, pa tudi v mišicah. Hemoglobin omogoča prenos kisika iz pljuč v celice. Mioglobin v mišičnih celicah pa veže in shranjuje kisik kot rezervo za delovanje celic. Za hemoglobin in mioglobin je torej odločilno – železo.

Železo dobimo v živalskih in rastlinskih živilih, a med njimi so velike razlike z vidika absorbcije oziroma biološke razpoložljivosti za naše telo.

V hrani živalskega izvora je železo vezano na beljakovine in je dvovalentno. Pravimo mu hemsko železo (krvno železo) in njegove absorbcije prav nič ne moti. V hrani rastlinskega izvora pa je ne-hemsko železo kot sol anorganskih kislin in je trivalentno. Da bi telo lahko sprejelo tako železo, ga mora najprej v črevesju zreducirati na dvovalentno. Pretvorbo trovalentnega železa močno zavirajo kalcijeve snovi, kazein v mlečnih izdelkih, oksalati v špinači, rabarbari, koprivah.., inozitol v stročnicah in v žitih, fitati, nekateri polifenoli v sadju in zelenjavi, v vinu, čaju in kavi in sojine beljakovine. Najlažje in največ železa bomo pridobili z mesom in živalskimi produkti.

Ne smejo pa nas zavesti podatki o absolutnih količinah železa v živilih, ne da bi upoštevali valenco. Tako je količinsko največ železa v leči, a to je trivalentno in ga telo lahko zelo, zelo malo počrpa. Trivalentno železo je tudi v sezamu, ovseni kaši, špargljih, fižolu, oreščkih, grahu, soji, v korenju, semenih, špinači ...

Telo iz beljakovin živalskega izvora počrpa več kot 25 % dvovalentnega hemskega železa, motečih dejavnikov ni. Pri rastlinskem nehemskem železu bi teoretično lahko počrpali do 10% trivalentnega železa, a že fitinska kislina v stročnicah in žitih kar za polovico zmanjša absorbcijo rastlinskega železa, ki ga moramo potem v črevesju še spremeniti. Zato v praksi lahko telo pridobi le 1% uporabnega železa iz rastlinskih virov.

Upoštevati moramo tudi, da so za redukcijo trivalentnega v dvovalentno železo v tankem črevesju nujen še vitamini C ter A, E, B2, B9 in B12 in minerali baker, kobalt in mangan. Vitamin B12 imenujemo celo rdeči vitamin, saj je nujen za tvorbo in obnavljanje rdečih krvničk. Najdemo ga v ovčjih jetrih, govedini in svinjini, jajcih, mleku in sirih. Zanj ni uporabnega rastlinskega vira! Britansko združenje veganov trdi, da je mogoče pridobiti B12 iz spiruline in drugih morskih alg, toda vse neodvisne raziskave so potrdile, da gre za analoge, psevdovitamin B12, ki nima nikakršne vrednosti za človeka. Pomanjkanje vitamina B12 je poleg železa drugi najpomembnejši vzrok za anemijo.

---