Uravnotežena prehrana za trdno zdravje in dolgoživost

V naravi je vse kakor mora biti - v prepletenem ravnovesju, v harmoniji med zemljo, zrakom, vodo, energijo, hrano in našimi mislimi.

Med študijem na Biotehniški fakulteti sem večkrat slišala profesorje, da nobeno živilo ni popolno za zdravje celic in našega telesa, saj ni živila, ki bi imelo vseh 45 esencialnih snovi, ki jih telo mora pridobiti, če želimo, da deluje normalno. To velja tako za tiste, ki jedo samo rastlinsko hrano in enako tudi za tiste, ki jedo samo hrano živalskega izvora. Zato je nujno potrebno prepletati hranilne snovi obeh izvorov.

Paradoks modernega sveta

Hrane je v razvitem svetu veliko in to raznovrstne, a smo hkrati podhranjeni. Vzrok je v vse večjem izločevanju in ločevanju živil. Znanost medtem potrjuje staro modrost: trdno zdravje in dolgoživost sta povezani z uravnoteženostjo prehranjevanja.

Zato morajo biti vse snovi, ki jih zaužijemo v pravem medsebojnem razmerju, tudi znotraj vseh kategorij hrane. Torej med maščobami, ogljikovimi hidrati, beljakovinami, sadjem in zelenjavo, vitamini, minerali in vlakninami. Pa tudi znotraj kategorije, na primer med minerali. Če zaužijemo vsega dovolj, bo telo samo počrpalo toliko snovi, kolikor je potrebuje! Če uživamo enostransko, na primer samo maščobe in beljakovine, brez sadja in zelenjave, bomo razmerje porušili in zdravje ogrozili! A tudi samó sadje in zelenjava brez beljakovin in maščob poruši ravnovesje!

Poleg razmerja sta pomembna tudi biološka dostopnost vseh snovi v prehrani in izvor hranilnih snovi. Tako na primer pretežen del mineralov in vitaminov dobimo s sadjem in zelenjavo, vendar je živalski vir nekaterih mineralov bolje izkoristljiv. Ali dvovalentno hemsko železo iz hrane živalskega izvora v mesu rib in kopenskih živali, se bolje absorbira kot trivalentno železo rastlinskega izvora...Podobno je tudi pri mineralu cinku.

K paradoksu moderne podhranjenosti pripomore dejstvo, da so se z naraščanjem umetnega gnojenja bistveno znižale vsebnosti mineralov v pridelkih! Kalcija je danes manj za 81%, železa, kalija, bakra in drugih mineralov je v povprečju za polovico manj. Poglavitni vzroki za tako stanje so tudi:

> večji delež uvoženega sadja z območij z drugačnimi pedloškimi in klimatskimi razmerami;

> drugačni kultivarji sadja in zelenjave;

> vse več gnojenja v sistemih brez zemlje;

> uporaba koreninskih sistemov drugih rastlin; -pretirana raba zaščitnih sredstav in umetnih gnojil;

> nijža vsebnost komposta v zemlji.

Pomen izbora različnih virov hranilnih snovi se lepo kaže pri beljakovinah

Brez beljakovin ne moremo preživeti. Vseh aminokislin je 22 in iz permutacij med njimi telo pripravi do 5 tisoč vrst različnih sebi lastnih beljakovin. Pri tem človekov organizem lahko poljubno kombinira in spreminja sestavo beljakovin, vendar sam nikakor ne more narediti osnove – torej aminokislin.

Najvišjo biološko vrednost in hkrati najboljšo dostopnost imajo jajca in sirotka, kjer lahko izkoristimo 100 % beljakovin. Sledijo mlečni izdelki, pri katerih lahko izkoristimo okrog 93% beljakovin. Pri mesu je ta odstotek prek 75 %, pri žitnih beljakovinah je okrog 60 %, pri stročnicah, ki so najpomembnejši rastlinski vir beljakovin, pa je ta odstotek precej nižji, samo okrog 38 odstotkov.

Dobro je vedeti: od količine beljakovin je odvisno naše počutje. Če imamo 8 gr beljakovin na 1 dl krvi ali več, potem se dobro počutimo in smo v vrhunski formi. Pod 6 gr beljakovin na 1 dl krvi že nastopijo kritično počutje in zdravstvene težave.

Človek potrebuje beljakovinsko hrano tudi za tvorbo encimov in hormonov ter protiteles. Pri tem ne bi smeli zanemariti razmerja med posameznimi aminokislinami v beljakovinski hrani, zato moramo uživati raznovrstno beljakovinsko hrano, živalsko in rastlinsko, ter beljakovine za dober izkoristek pa moramo vedno dopolnjevati s sadjem in zelenjavo.

Najboljši vir beljakovin, to je esencialnih aminokislin z visoko biološko vrednostjo, so živalski viri beljakovin. Ti vsebujejo vse esencialne aminokisline v medsebojno pravilno uravnoteženih razmerjih, kakor jih telo potrebuje, saj so podobnega ali skoraj enakega razmerja kot mišice človeka.

Pri rastlinah le redko srečamo tako ugodno aminokislinsko sestavo in razmerje, zato moramo pri veganski prehrani nujno uživati kar najširšo paleto rastlinskih virov beljakovin. Ajda in soja sicer imata vse esencialne aminokisline, vendar so nekatere samo v sledovih, zato presnova poteka le toliko časa, dokler ne zmanjka limitirajočih količin.

Medsebojno prepletanje in skupno učinkovanje je zelo lepo vidno pri mineralih

Pri tem zadostuje že nekaj mikrogramov ali miligramov nekega minerala, da procesi stečejo. Toda, če nam manjka ena sam mineral, se presnova upočasni ali celo ustavi.

Železo je eden najpomembnješih mineralov za življenje

Železo je ključen element presnove ter eritrocitov v krvi, encimov in hormonov. Največ ga je v hemoglobinu, barvilu rdečih krvničk, in v mišicah. Brez njega smo manj zmogljivi in zaznavamo težave s koncentracijo in imunskim sistemom.

Železo v beljakovinah živalskega izvora je dvovalentno. V hrani rastlinskega izvora pa je železo ne-hemsko kot sol anorganskih kislin in je trivalentno. Da bi ga telo lahko sprejelo, ga mora najprej v črevesju pretvoriti v dvovalentno. To pa močno zavirajo kalcij, kazein, oksalati v zelenjavi, inozitol v stročnicah in žitih, fitati, polifenoli v zelenjavi, sadju, vinu, čaju in kavi.

Zato nas ne smejo zavesti podatki o absolutnih količinah železa v živilih, ki pravijo, da je količinsko največ železa v leči (do 27 mg/100g), a to je trivalentno in ga na koncu telo zelo malo počrpa.

Nemška prehranska strokovnjaka dr. Joerg Zittlau in dr. Norbert Kriegisch navajata, da telo iz beljakovin živalskega izvora lahko počrpa 25 % dvovalentnega hemskega železa. Teoretično bi iz rastlin lahko počrpali do 10% trivalentnega železa, a že majhne količine fitinske količine v stročnicah in žitaricah kar za polovico zmanjšajo absorbcijo rastlinskega železa. Ta proces ovirajo tudi oksalati v špinači, rabarbari in koprivah ter nekateri polifenoli v sadju, zelenjavi v vinu, čaju, kavi in sojine beljakovine. Zanimivo, da to pretvorbo zavirajo tudi kalcijeve snovi v mlečnih izdelkih. V praksi lahko telo počrpa iz rastlinskih virov le 1% odstotek. Pri obeh virih pa je odvisno še od tega, če imamo dovolj mineralov cinka, mangana, bakra ter fruktoze in beljakovin.

Za proces absorbcije celote železa prek črevesja pospešujejo tudi vitamini A, C, E, B2, B9 ali folna kislina in B12. Zlasti vitamin B12 je nujen za tvorbo in obnavljanje rdečih krvničk in je le v živalskih virih.

Nekateri navajajo, da so spirulina in druge morske alge dober vir B12 za vegane, toda vse neodvisne raziskave doslej so potrdile, da gre za analoge, ali psevdovitamin B12, ki nima hranilne vrednosti za človeka. To so zapisali tudi v knjigi Sodobna fitoterapija, ki jo je leta 2013 izdalo Slovensko farmacevtsko društvo.

Da je treba jesti vse in mešano, so vedele že stare mame, vsakega po malem in to sezonsko, saj narava vedno poskrbi, da imamo pravo ravnovesje. Najbojše pravilo je: “ničesar preveč in ničesar premalo.”

Recept: fižolov namaz

Sestavine:

1 rdeča vložena pečena paprika,

skuhan fižol ¼ kg,

2 stroka česna,

limonin sok, sol in poper,

košček feferona,

do ½ lončka kisle smetane.

Priprava:

Zmešamo do mazave kreme, namažemo na polnovredni kruh in nanj položimo še tanko rezino pršuta ali rezino jajčka ali rezino sira. Nanj položimo kupček solate iz kislega zelja, sesekljanih raznobarvnih paprik in orehovih jedrc, ajdove kaše in oljčnega ali bučnega olja.

---