Nasveti strokovnjakov za uskladitev urnika spanja s trenutnimi potrebami

Vaša naravna težnja k spanju v določenem delu dneva, zaradi katere ste bodisi “jutranja” bodisi bolj “nočna oseba”, se imenuje kronotip. Se lahko namerno spremenite denimo v jutranjo osebo?

Globoko v labirintu naše DNK naj bi majhna zbirka genov močno vplivala na to, ali smo jutranji ali večerni človek. Številni drugi vplivi oblikujejo tudi našo nagnjenost k jutranji ali večerni negi - hormoni, sončna svetloba, starost in celo to, kje na planetu živimo.

Kaj je kronotip

To je naravno nagnjenje posameznika k spanju v določenem delu dneva. Ne glede na to, ali ste nočna ptica ali pa z veseljem vstajate v zgodnjih jutranjih urah, je celotna zadeva menda prepuščena genetiki. Znanost sicer poudarja, da je vsekakor mogoče spremeniti cikel spanja in budnosti, a te spremembe ne trajajo vse življenje.

Pred spanjem

Nežna glasba, meditacija, globoko dihanje, aromaterapija, branje knjig, dnevniki in drugi pomirjujoči rituali vam lahko pomagajo razviti prijetno in sproščujočo večerno rutino.

Spreminjanje kronotipa

Če službene zahteve, šolski urnik, potrebe vaše družine ali osebni cilji zahtevajo, da ste v jutranjih (ali večernih) urah aktivnejši in produktivnejši, boste morda lahko spremenili cikel spanja in budnosti. Zato nekaj zdravniških nasvetov nikoli ni odveč, kako uskladiti urnik spanja s trenutnimi potrebami.

Postopoma se daleč pride

Ne glede na to, ali ste jutranji ali večerni človek, je dober spanec pomemben za vaše zdravje. Strokovnjaki za spanje priporočajo, da svojo nočno rutino spreminjate postopoma, tako da se vsak večer odpravite spat 20 minut prej (ali kasneje), dokler ne dosežete ure, ko naj bi hodili spat redno. Nekaj tednov vztrajajte in časoma se boste termina navadili.

Vaše telo je celo sposobno sprostiti hormon melatonin, ki povzroča spanje, kot odziv na manj svetlobe.

Izkoristite osvetlitev

Vaše telo ima notranjo uro, ki določa življenjski ritem. Ta ura je zelo občutljiva na spremembe svetlobe. Telo je celo sposobno sprostiti hormon melatonin, ki povzroča spanje, kot odziv na manj svetlobe. To svetlobno občutljivost lahko uporabite v svojo korist. Pred spanjem omejite izpostavljenost napravam, ki oddajajo modro svetlobo (na primer telefoni in tablični računalniki), oziroma se odločite za nočne svetilke z jantarnimi ali rdečimi žarnicami, ki posnemajo zaspane barve sončnega zahoda.

Pomirjujoča nočna rutina

Spanje ni tako enostavno kot ugasnitev luči. Če poskušate preglasiti vseživljenjske spalne navade, vam bo morda pomagalo, če ustvarite večerno rutino, ki bo možganom poslala signal za spanje. Nežna glasba, meditacija, globoko dihanje, aromaterapija, branje knjig, dnevniki in drugi pomirjujoči rituali so lahko del te prijetne in sproščujoče priprave, ki spreminja cikel spanja.

Vsaj 20 minut pred uro, ko naj bi zaspali, se začnite na spanje pripravljati.

Prehrana in gibanje prilagajata urnik spanja

Študije kažejo, da ljudje, ko zasledujejo dolgoročne cilje, pogosteje ostanejo motivirani, če na svoji poti prepoznajo manjše dosežke. Ko načrtujete svojo strategijo, razmislite o načinih, kako se nagraditi, ko počnete težke stvari. Če vaše zdravje, služba, družina, izobraževanje ali drugi osebni cilji od vas zahtevajo zgodnje vstajanje, lahko postopoma spremenite svojo nagnjenost k spanju. Morda bo potreben čas, da vnesete spremembe, in morda se boste na neki točki vrnili k svojemu gensko določenemu kronotipu, vendar obstajajo koraki, s katerimi lahko postanete bolj jutranji človek, če se temu posebej posvetite. Prehrana in gibanje vam lahko pomagata prilagoditi urnik spanja. K spremembam bosta pripomogla nova nočna rutina in zgodnejši čas za spanje, morda boste ugotovili, da vam pomaga tudi spreminjanje osvetlitve v spalnem okolju.

---