Črna kumina in depresija

Prejšnji teden sem obljubila, da bom odgovorila gospe Štefki in gospodu Francu Ciglarju, ali črna kumina lahko pomaga tudi proti depresiji. Že zadnjič sem zapisala, da - lahko! Ni pa nujno, ker je vmes kar nekaj pogojev. In o tem bom pisala danes.

Pojavnih oblik depresije je zelo veliko, a ker depresija ni telesna hiba, je ne vidimo na mimoidočih. Menda je v razvitem svetu vsak tretji ali ponekod že skoraj vsak drugi depresiven; med njimi je trikrat toliko žensk kot moških. Podatek za Slovenijo ni bistveno drugačen.

Možgani za svoje delovanje potrebujejo tretjino vseh hranil, ki jih zaužijemo. Poleg količine je pomembna kakovost in raznolikost hrane. Če možgani vsak trenutek dobijo vse, kar potrebujejo, so se sposobni pozitivno odzvati na stresne situacije in osebne težave. V nasprotnem prej ali slej zapademo v depresijo.

Zimske in druge depresije, povezane z vremenom in letnimi časi, so ponavadi še najbolj blage. Pozimi so dnevi kratki, svetlobe je malo, zato se zmanjšajo količine noradrenalina, dopamina in serotonina v možganih ter hormonov dobrega počutja in sreče. Njihovo sintezo zavirajo monoaminoksidaze. Na srečo je v hrani veliko snovi, ki ustavijo njihovo škodljivo delovanje. Med blokatorje sodijo encimi v jabolkah, brstičnem ohrovtu in brokoliju, v stročnicah in špinači. Vendar so blokatorji le manjši del tistega, kar moramo s hrano dobiti, da premagamo depresijo.

Z depresijo se bojujemo tako, da krepimo nastajanje noradrenalina, dopamina in serotonina v možganih z beljakovinami, ogljikovimi hidrati, vitamini in minerali. Od beljakovin potrebujemo aminokisline: fenilalanin, triptofan in tirozin. Pri ogljikovih hidratih jemo samo sestavljene ogljikove hidrate z nizkim glikemijskim indeksom. Od vitaminov najbolj potrebujemo vitamine skupine B (B1, B3, B5, B6, B7, B9 (folna kislina) in vitamin C. Od mineralov so nujni: kalij, kalcij, magnezij, cink, mangan in selen.

Več beljakovin!

Vsaj za 30 odstotkov moramo povečati vnos beljakovin ter zaužiti pet manjših beljakovinskih obrokov na dan, vsakič z veliko vitamina C, na primer z limoninim sokom. Boljše so beljakovine živalskega kot rastlinskega izvora, priporočljivi so mlečni izdelki in napitki iz sirotke. Seveda lahko kombiniramo z rastlinskimi beljakovinami, s fižolom in drugimi stročnicami. Ker se beljakovine prebavljajo v želodcu, morajo starejši od 35 let poskrbeti za dobro “stanje” želodca in sočasno uživati večje količine limoninega soka, pomaranč ali solat, bogatih z vitaminom C.

Jejmo kompleksne ogljikove hidrate!

Pri prebavi ogljikovih hidratov nastaja glukoza kot hrana za možgane. Če bi uporabili rafinirane ogljikove hidrate, na primer iz bele moke in belih sladkorjev, potem bi možgani hitro dobili preveč glukoze, a bi zaradi hitrega odziva inzulina kmalu spet trpeli pomanjkanje. In bi spet zapadli v nemir in razdražljivost. Zato velja, da je treba jesti kompleksne ogljikove hidrate, ki se počasi spreminjajo v glukozo. V tem primeru ne bo depresije ob zori, ki je posledica pomanjkanja glukoze v krvi in možganih. Če bomo imeli zalogo glukoze v jetrih, jo bodo stresnih hormoni črpali in uporabili v naslednjih urah.

Se antidepresivi skrivajo tudi v vitaminih?

Vitamin C sem omenila pri beljakovinah. Prav tako sodeluje z adrenokortikotropnim hormonom pri raztapljanju zlepljene mielinske ovojnice. Med vitamini skupine B je B1, ki skrbi, da možganske celice dobijo dovolj hrane iz ogljikovih hidratov. Zato pri blažjih oblikah dopolnjevanje z vitaminom B1 ublaži depresijo. B1 je v polnozrnatih izdelkih, koruznem zdrobu, ajdi, leči in grahu, v beluših, jajčnem rumenjaku, sončničnih semenih, pistacijah, arašidih in lešnikih in v pršutu. Vitamina B6 in C skupaj pospešujeta spreminjanje fenilalanina v noradrenalin in dopamin. B6 dobimo v bananah, arašidih, orehih, jajcih, leči, ovsenih kosmičih in polnovrednih žitih. Vitamin B9 ali folna kislina je zdravilo za boljše razpoloženje. Zato jo štejejo kot antidepresiv. Folno kislino dobimo v zeleni listnati zelenjavi, pomarančah, rdeči pesi, cvetači, bučkah ..., je pa občutljiva na toploto, zato jo uživajmo v svežih sadežih. Holin ali vitamin B7 je sestavina lecitina, ki ohranja holesterol utekočinjen v membranah živčnih celic. Druga sestavina lecitina je inozit. Oba dobimo v jetrih, jajčnem rumenjaku, sojinih in pšeničnih kalčkih, pivskemu kvasu, žitih, oreščkih, semenih in gobah. Vitamin B12 zmanjšuje razdražljivost, izboljšuje zbranost in krepi živce. Vitamin E pa poskrbi za vnos kisika v možgane.

Kaj pa minerali?

Železo, mangan, baker, cink, selen in magnezij sodelujejo pri pretvarjanju fenilalanina v noradrenalin. Zato uživajte več stročnic in polnozrnatih izdelkov, rib in morske hrane. Veliko vlogo ima selen, ki deluje antioksidativno. Kalcij je naravno pomirjevalo, zlasti skupaj z magnezijem. Baker pomaga železu pri delovanju rdečih krvničk in prenosu kisika po krvi, cink pa skrbi za nastanek nevrotransmiterjev.

Večkrat nenasičene esencialne maščobne kisline omega 3 so izrednega pomena, ker sestavljajo mielinsko ovojnico. Posledica pomanjkanja omega 3 je razdražljivost. Z omega 3 tudi izboljšamo odzivnost glukoze na inzulin.

In šele zdaj nastopi črna kumina!

Uporaba črne kumine (lat.: Nigella Sativa) je v Evropi, zlasti kot olje, spet na pohodu. Razumljivo, saj krepi imunski sistem in ima močno protialergijsko delovanje. Seme črne kumine vsebuje prek 100 različnih učinkovin. Skupaj ima do 40 odstotkov nenasičenih maščobnih kislin in nekaj nasičenih maščobnih kislin, nekaj beljakovin, med njimi tudi esencialne aminokisline, nekatere vitamine skupine B, vitamine A, D, E in vitamin C ter minerale kalcij, železo, baker, cink in fosfor. Aktivne sestavine so v eteričnih oljih semen črne kumine. Najpomembnejši je timokinon, do 57 odstotkov, sledijo p-cimen, ki ga je do 40 odstotkov, ter karvakrol, tega je do 12 odstotkov vsebnosti eteričnih olj v semenu.

Nedavna obsežna študija na otrocih v Iranu kaže, da timokinon preprečuje napade epilepsije in možgansko preobčutljivost ter pomaga pri depresiji, jo zmanjšuje in odpravlja, ščiti pred nevrodegenerativnimi boleznimi, pred Alzheimerjevo demenco in staranjem. V tej študiji so tudi ugotovili, da so se znižale koncentracije skupnega holesterola, LDL holesterola in trigliceridov.

Torej, črna kumina lahko pomaga, kot sem zapisala na začetku, ob upoštevanju vsega, kar določa zdravo prehranjevanje. Vedeti moramo, da v olju črne kumine ni vsega, kar je v semenih, in z vidika maščobnih kislin olje črne kumine ni čudežno olje, kot mu pravijo. Kar ga naredi posebnega in zdravilnega, so eterična olja, ki jih ni veliko ne v semenu ne v olju, a sodijo med visoko aktivne snovi.

Uživajte torej seme, olje in - vse prej našteto.

Vprašanja strokovnjakinji za zdravo prehrano lahko zastavite po elektronski pošti sobota@primorske.si ali po telefonu 01/518-53-45 oziroma 041/647-645. Marija Merljak je skupaj s hčerko Mojco Koman tudi avtorica knjižnih uspešnic Zdravje je naša odločitev, Zdrava prehrana je prava odločitev in Knjiga za zdravo življenje, nedavno pa je izšla še knjiga Olja za prehrano, zdravje in nego telesa, ki jo je napisala s snaho Petro Jakob Merljak.

MARIJA MERLJAK

---