Ali meso res vsebuje le beljakovine, kruh pa le ogljikove hidrate?

Med prebivalci kroži mit, da meso vsebuje samo beljakovine, medtem ko naj bi bil kruh le vir ogljikovih hidratov. To prepričanje je zmotno, saj velika večina živil praviloma vsebuje različna makrohranila, res pa da v zelo različnih razmerjih.

Odpri galerijo

Pri posameznih skupinah živil lahko določeno hranilo nekoliko prevladuje, zaradi česar jih včasih označimo za “beljakovinska”, “ogljikohidratna” ali “maščobna” živila. Medtem ko imajo manj predelana živila večinoma pestrejšo hranilno sestavo, pa to ni nujno pri bolj predelanih živilih. Takšen primer so rastlinska olja in maščobe, ki drugih makrohranil skoraj ne vsebujejo. Za druga živila pa načeloma velja, da vsebujejo različna makrohranila. Kruh torej ni le dober vir ogljikovih hidratov, temveč tudi beljakovin, količina maščob pa je zelo odvisna od priprave. Nasprotno pa je meso ne le dober vir beljakovin, temveč lahko vsebuje tudi precej maščob, kar je odvisno tudi od kosa mesa. Obe živili vsebujeta tudi precej vode.

Manj predelana živila so pester vir hranil

Živila so po svoji sestavi izjemno raznolika, vsebujejo cel spekter različnih snovi. Praktično nobeno nepredelano živilo ne vsebuje zgolj ene skupine makrohranil, lahko pa se zgodi, da določeno hranilo prevladuje. Za kruh na primer pogosto slišimo, da vsebuje le ogljikove hidrate, kar ne drži. “Ogljikovih hidratov je v kruhu okoli polovica, vsebuje pa tudi približno 10 odstotkov beljakovin in nekje med dvema in desetimi odstotki prehranskih vlaknin. Sestava kruha je seveda močno odvisna od vrste uporabljene moke. Polnozrnata moka denimo vsebuje več beljakovin in prehranskih vlaknin, kar zelo vpliva tudi na hranilno sestavo kruha,” pojasnjuje dr. Živa Lavriša z Inštituta za nutricionistiko.

Razkrivajo mite o prehrani in ozaveščajo prebivalce

Na Inštitutu za nutricionistiko so se odločili medije strokovno podpreti pri pripravi lahkotnejših poletnih vsebin s področja prehrane. Projekt poteka v okviru programa varovanja zdravja, ki ga financira ministrstvo za zdravje, v okviru katerega skrbijo tudi za nacionalni portalprehrana.si. Kot opozarja prof. dr. Igor Pravst z Inštituta za nutricionistiko, je “pri različnih objavah s področja prehrane izjemno veliko neosnovanih mitov in nasprotujočih si informacij, ki med prebivalci povzročajo precejšnjo zmedo. Žal so pogosto v ozadju lahko tudi finančni interesi ponudnikov izdelkov. Zato smo v Sloveniji vzpostavili nacionalni portal prehrana.si, katerega ključni namen je prebivalcem ponuditi verodostojne in razumljive informacije s področja prehrane - brez oglaševanja!” Portal vzdržujeta Inštitut za nutricionistiko in NIJZ, financira pa ga ministrstvo za zdravje.

Pogost stereotip je tudi, da meso vsebuje le beljakovine, kar prav tako ne drži. “Pusto meso v resnici vsebuje približno 25 odstotkov beljakovin, kar je v primerjavi z drugimi živili precej visoka vrednost, zato o mesu govorimo kot o beljakovinskem živilu. Ostali delež mase mesa predstavlja večinoma voda ter - odvisno od kosa mesa - lahko tudi večji ali manjši delež maščobe. Manjši delež mase mesa predstavljajo tudi druge snovi, vključno z mikrohranili, kot sta na primer vitamin B12 in železo.”

Od rastlinskih živil med odlične vire beljakovin uvrščamo predvsem stročnice in oreške, čeprav v njih beljakovine niso prevladujoče makrohranilo. V tem smislu so stročnice pretežno ogljikohidratno živilo, oreški pa bolj maščobno živilo. Arašidi vsebujejo približno 40 odstotkov maščob, 20 odstotkov beljakovin in 8 odstotkov prehranskih vlaknin, kuhan fižol pa okoli 15 odstotkov ogljikovih hidratov, 8 odstotkov beljakovin in 6 odstotkov prehranskih vlaknin. Tako stročnice kot oreški zaradi ugodne hranilne sestave prestavljajo pomemben del uravnotežene prehrane.

Aplikacija VešKajJeš uporabnikom omogoča, da s pametnim telefonom fotografirajo črtno kodo izdelka, nakar se jim prikažejo informacije o hranilni sestavi v barvah prehranskega semaforja.

Visokoprocesirana živila

Medtem ko imajo manj predelana živila razmeroma pestro hranilno sestavo, pa to ni nujno pri bolj predelanih živilih, kot so na primer rastlinska olja in sladkor. “Za olje lahko rečemo, da je čista maščoba, saj pri pridelavi olja z različnimi tehnološkimi postopki iz rastlin pridobivamo le njihove maščobne komponente. Tako pri pridelavi oljčnega olja meljemo in stiskamo plodove oljk, iz katerih ločimo maščobo, ki jo poznamo kot oljčno olje. Plodovi oljk sicer poleg maščob vsebujejo tudi ogljikove hidrate in prehranske vlaknine, kar pa pri pridelavi olja odstranimo. Podobno je pri pridobivanju sladkorja iz sladkorne pese, sladkornega trsa ali drugih virov. Tudi tam s tehnološkimi postopki iz rastlin ločimo predvsem sladkor. Ob tem velja dodati, da tudi rjavi ali nerafinirani sladkor vsebuje več kot 99 odstotkov sladkorjev in zato ne predstavlja neke bolj zdrave izbire,” razkriva Živa Lavriša.

Spoznajmo sestavo živil

Poznavanje sestave živil nam omogoča lažje načrtovanje zdravega in uravnoteženega načina prehranjevanja, pomaga pa tudi pri načrtovanju prehrane za ljudi s posebnimi prehranskimi potrebami, kot so različne alergije in intolerance. Poznavanje sestave živil nam lajša tudi nadzor nad količino zaužitih sestavin, ki jih želimo v prehrani omejevati - na primer sladkorja, soli in nasičenih maščob, saj s tem prispevamo k ohranjanju zdravja in preprečevanju različnih kroničnih nenalezljivih bolezni, kot so srčno-žilne bolezni in sladkorna bolezen tipa 2.

Makro in mikrohranila

Živila sestavljajo tri glavne skupine hranil, ki jih imenujemo makrohranila. To so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine. Gre za snovi, ki jih človeško telo nujno potrebuje za svoje delovanje - in sicer v večjih količinah. Delež posameznih makrohranil v živilih lahko znaša tudi več deset odstotkov. Vitamine in minerale pa po drugi strani uvrščamo med mikrohranila, saj so pri njih potrebni bistveno nižji prehranski vnosi.

Izkušnje kažejo, da je največ zmot pri poznavanju sestave visoko procesiranih živil, saj tekom predelave proizvajalci lahko uporabljajo večje ali manjše količine posameznih sestavin, rezultat pa je lahko zelo različna hranilna sestava. Prof. dr. Igor Pravst z Inštituta za nutricionistiko pojasnjuje: “Da bi prebivalcem olajšali vpogled v sestavo živil, smo na Inštitutu za nutricionistiko v sodelovanju z Institutom Jožef Stefan ter Zvezo potrošnikov Slovenije razvili mobilno aplikacijo VešKajJeš. Aplikacija uporabnikom omogoča, da s pametnim telefonom fotografirajo črtno kodo izdelka, nakar se jim prikaže informacije o hranilni sestavi v barvah prehranskega semaforja. Če živilo vsebuje veliko sladkorja, bo ta podatek prikazan v rdeči barvi, sicer pa v oranžni oziroma zeleni.” Program financira Ministrstvo za zdravje.

Živa Lavriša

Inštitut za nutricionistiko

“Polnozrnata moka vsebuje več beljakovin in prehranskih vlaknin, kar zelo vpliva tudi na hranilno sestavo kruha.”

15 %

ogljikovih hidratov vsebuje kuhan fižol

---