Med nosečnostjo bi veljalo poskusiti jogo: Za boljše duševno in telesno počutje

Izvajanje vadbe med nosečnostjo je varno in celo priporočljivo, čeprav je dobro, da tedaj, ko ste v veselem pričakovanju, svojo vadbeno rutino nekoliko prilagodite. Joga je primerna tudi za ženske, ki sicer niso zelo telesno aktivne.

Gre za starodavno indijsko prakso, ki prispeva k boljšemu duševnemu in telesnemu počutju - joga vključuje gibanje, meditacijo in dihalne tehnike. Obstaja veliko dokazov, da je izvajanje joge med nosečnostjo zelo koristno. Prenatalna joga je varna tako za mamico kot za njenega nerojenega otroka, če poteka pod budnim očesom strokovnjaka oziroma inštruktorja. Prenatalno jogo lahko brez skrbi izvajajo tudi ženske z rizično nosečnostjo. V nadaljevanju navajamo razloge, zakaj bi morala prenatalna joga med nosečnostjo postati del vaše rutine.

1. Krepi duševno zdravje. Se med nosečnostjo soočate s tesnobo? Ali misel na porod v vas prebudi občutek strahu? Če ste odgovorili pritrdilno, potem vedite, da niste edini. Ena od petih nosečnic in žensk se po porodu sooča s katero od oblik tesnobe. Zaradi visokih ravni stresa in tesnobe med nosečnostjo se lahko poveča tveganje za prezgodnji ali dolgotrajni porod, pa tudi za to, da je treba nosečnici med porodom dati pomirjevala, sprožiti porod ali ga dokončati s carskim rezom. Že ena ura prenatalne joge lahko pri nerizičnih nosečnicah prispeva k zmanjšanju strahu pred porodom. Pri ženskah z depresijo lahko omili simptome bolezni. Ker izboljšuje duševno počutje in ker se z njo nauči vzpostaviti stik z lastnim telesom, lahko joga pri mamici okrepi občutek povezanosti z njenim nerojenim otrokom.

2. Pomaga obvladovati nosečniške muke in bolečine. Nosečnice pogosto občutijo bolečine v predelu medenice (križ, kolki in stegna). Neka študija je pokazala, da so nosečnice po kratkem, deseturnem tečaju joge poročale o občutnem zmanjšanju bolečin v tem predelu. Druga raziskava je spet pokazala, da joga pomaga omiliti celo vrsto nosečniških nevšečnosti, vključno s krčnimi žilami in otekanjem gležnjev.

3. Uravnoteži krvni tlak. Nosečniška hipertenzija (povišan krvni tlak) je lahko zelo nevarna. Velikokrat povzroči zaplet, poimenovan preeklampsija, ki je lahko smrtno nevaren tako za mamico kot otroka. Raziskave so pokazale, da joga pri nosečnicah, ki imajo povišan krvni tlak, tega zniža. Hkrati se je izkazalo, da se preeklampsija pri nosečnicah, ki vadijo prenatalno jogo, pojavlja manj pogosto.

4. Znižuje ravni krvnega sladkorja. Pri nekaterih ženskah se med nosečnostjo pojavi nosečnostna sladkorna bolezen (gestacijski diabetes), ker njihovo telo ne proizvaja dovolj hormona inzulina, ki je odgovoren za uravnavanje ravni krvnega sladkorja. Pri nosečnicah z gestacijskim diabetesom lahko prenatalna joga, seveda ob spremembi prehrane, pomaga znižati ravni sladkorja v krvi. Celo če so sedem do deset dni izvajale običajno jogo, so se pri nosečnicah z gestacijskim diabetesom znižale ravni krvnega sladkorja. Uravnotežene ravni krvnega sladkorja lahko preprečijo nadaljnje zaplete, ki so lahko posledica gestacijskega diabetesa. Med drugim se lahko otrok rodi prezgodaj ali mrtev, hkrati pa lahko ima ob rojstvu veliko porodno težo ali se pri njem pojavi zlatenica.

5. Izboljša kakovost spanca. Skoraj polovica nosečnic poroča o takih ali drugačnih motnjah spanja. V zadnjem trimesečju nosečnosti se kakovost spanca običajno še poslabša. Ženske, ki med nosečnostjo spijo manj, se pogosteje soočajo s tesnobo. Ključni del prenatalne joge je pranajama. Gre za dihalne vaje, ki menda precej prispevajo boljšemu spancu.

6. Povečuje moč in krepi samozavest. Ženske, ki so obiskovale tečaj joge, so poročale, da so se po njem počutile močnejše in bolj samozavestne. Ker so bile bolj samozavestne in bolje telesno pripravljene, so bile med porodom bolj umirjene in so lažje nadzorovale bolečino. Pri ženskah, ki med nosečnostjo vadijo jogo, je porod velikokrat manj boleč in krajši.

Čeprav so raziskave pokazale, da je izvajanje prenatalne joge za nosečnice koristno in varno, obstajajo le redke študije, v okviru katerih so znanstveniki proučili vsakega od njenih koristnih učinkov posebej, pa še to na zelo majhnem vzorcu. Dobro bi bilo, če bi na to temo opravili več obsežnejših študij. Kakorkoli že, če ste noseči, je tečaj prenatalne joge nedvomno dobra investicija v vaše telesno in duševno zdravje.

• okvir

Kako izbrati pravi tečaj

Iskanje pravega tečaja utegne biti težko opravilo, saj obstaja več vrst joge. Za nosečnice sta najbolj primerni hatha joga, ki jo izvajamo nekoliko počasneje, ali iyengar joga, pri izvajanju katere uporabljamo posebne pripomočke. Izbirate lahko tudi med individualno ali skupinsko jogo. Če boste hodili na skupinsko jogo, boste imeli tam priložnost srečati druge nosečnice. Individualna joga je prilagojena posameznici in se izvaja individualno z inštruktorjem. Za začetnike ni priporočljivo, da obiskujejo virtualno jogo, saj ob njih ne bo nikogar, ki bi med vadbo nadziral njihovo držo in s tem preprečil, da bi se poškodovali. Če bi se radi pridružili skupinski jogi, pred tem preverite, ali gre za tečaj običajne ali prenatalne joge. Bolje je, da izberete prenatalno jogo. Preverite tudi, ali je vaš inštruktor usposobljen za vodenje tečaja prenatalne joge. Prvo uro vas bo inštruktor vprašal, ali imate kakšne poškodbe ali nosečniške zaplete, da bo lahko vadbo po potrebi prilagodil. Če se med izvajanjem vaj ne boste počutili dobro ali boste občutili bolečine, takoj nehajte vaditi in to povejte inštruktorju. Ta vam bo svetoval, kako ravnati naprej. Najbolj pomembno pa je, da pri vadbi joge uživate. Pozitivni učinki na telesno in duševno zdravje bodo sledili sami od sebe.

citat

Obstaja veliko dokazov, da je izvajanje joge med nosečnostjo zelo koristno

---