Dobro spanje daje umsko svežino

Upam, da nimate težav s spanjem in ste dobro spali, zato ste takoj pripravljeni na nov dan in delo! Kdor dobro spi ima veselje do življenja, vidi lep in prijazen svet okrog sebe in vse se mu odvija po načrtih. Ustnice mu kar lezejo v širok nasmeh, saj ima v srcu in možganih počiščeno vse, kar je bilo potrebno odstraniti. Dognano pa je, da je dobro spanje eden od treh stebrov zdravja. Druga dva sta uravnotežena prehrana in gibanje.

Kar sem zapisala, bi lahko bila definicija dobrega spanca. Kaj pa če temu ni tako in vas muči nespečnost?! Ta prizadene zelo veliko ljudi. Učinki neprespane noči se kažejo v zmanjšani pozornosti in slabšem pomnjenju. Zmanjšana pozornost je pogosto vzrok ali povod za mnoge nesreče v prometu in na delovnem mestu. Še bolj kot kratkoročne posledice nas morajo skrbeti dolgoročne posledice nespečnosti: debelost, diabetes, zmanjšana imunska odpornost in duševne motnje.

Medicina ugotavlja, da imajo vsi, ki spijo manj kot sedem ur na dan, povečano tveganje, da zbolijo za srčnimi boleznimi. Še zlasti naj bi bile ogrožene ženske mlajše od 60 let. Pri njih je tveganje za srčno motnjo dvakrat večje kot pri moških. Ameriški znanstveniki so tudi našli povezavo med pomanjkanjem spanja in sladkorno boleznijo.

Kaj pomaga zoper nespečnost?

Že naše prababice prababic so izkustveno vedele, da dober spanec spodbujajo polenta, mleko in med, čaji z medom, kamilica, bezeg, šentjanževka in podobno. V Evropi vsak tretji človek ne more takoj zaspati. Po definiciji je spanje biokemični proces, ko imamo v prehrani dovolj hranil. Zanj je odgovorna češarika na možganskem dnu. Zvečer hipofiza ustavi izdelavo budnostnih hormonov, češarika pa začne v kri spuščati več spalnega hormona - melatonina.

Zoper nespečnost pomagajo aminokislina triptofan, vitamini B1, B3, B6, folna kislina ali B9, vitamin C ter minerali kalcij, magnezij, cink, krom in selen. Živila, ki vsebujejo triptofan, so: fižol, puran, piščanec, mleko in mlečni izdelki, morski sadeži, jajca, lešniki, datlji, leča, arašidi, soja, proso, oves, rž in riž, semena sezama in sončnic.

Zaradi stresa večini primanjkuje tudi vitamina B3. Ta je v jetrih, perutnini, mesu, ribah, jajcih, pivskem kvasu, arašidih, grahu, breskvah, avokadu, dateljnih, figah, suhih slivah in žitu. Triptofanu pomagajo ogljikovi hidrati oziroma glukoza in prek nje inzulin, kar zniža krvni tlak za dober spanec. Za dobro spanje je tudi vitamin B6, svoje dodata še aminokislini levcin in izolevcin. Najdemo ju v avokadu, oljkah, papaji, kokosovih orehih, orehih in lešnikih.

Za nastanek serotonina in melatonina je velikega pomena - voda. Med spanjem veliko vode izgubimo z dihanjem in potenjem, zato je pitje vode pred spanjem še kako pomembno.

Koruza pomirja in uspava

Že dolgo je znano, da imajo koruza in jedi iz nje zelo pomirjujoč učinek na človeka. Če jih uživamo zvečer, bomo mirno in trdno spali. Spominjam se, da smo kot otroci jedli polento skoraj vsak večer. Tedaj smo “spali kot angelčki”, je rekla mama.

Koruza pomirja, ker ima eno temeljnih aminokislin - fenialanin. Ta je osnova za nastanek noradrenalina, ki je prvi pogoj za dobro spanje. V njej sta tudi “pomirjujoči” aminokislini - levcin in izolevcin. Čeprav ima koruza veliko beljakovin, pa ji manjkata dve zelo pomembni aminokislini - lizin in triptofan. Zato je potrebno koruzne jedi, najpogosteje polento iz koruznega zdroba, dopolnjevati z drugimi beljakovinskimi živili, s fižolom, mesom in mlekom.

Solata za dobro spanje

Že v antiki pa so vedeli, da solata vseh vrst pomaga za dober spanec. Grk Herodot je solate štel kot zdravilo, Rimljani pa so poudarjali njeno pomirjevalno vlogo. Solate rastejo skoraj povsod in vse leto. Delimo jih na štiri poglavitne skupine: glavnate solate, vezivke (rimske solate), berivke in rezivke.

Vezivka ali rimska solata ima s prehranskega vidika največ - petkrat več - vitamina C kot ledenka, nekajkrat več vitamina A ter toliko folne kisline, da že z enim obrokom zadostimo do 40 odstotkov dnevne potrebe po folni kislini. Med minerali je še zlasti veliko kalija za dobro srce in magnezija ter kalcija, železa in silicija. Omeniti moram še klorofil, ki blaži krče ožilja, znižuje krvni tlak, krepi in uravnava delovanje srčne mišice.

V vezivki in nekaterih drugih solatah so tudi grenčine, ki pomirjajo, delujejo blago analgetično in sedativno. Rimska solata ima tudi salicilno kislino, ki zavira delovanje vnetnega encima COX-2. Specifična je tudi sicer zelo redka snov - laktukaksantin; ta močno zavira delovanje Epstein-Barrejevega virusa, ki povzroča infekcijsko mononukleozo.

Prva pomoč za dobro spanje so datlji

Datlji so najboljša naravna sladkarija, vendar učinkujejo drugače, ker je večina sladkorjev takih, ki se počasi prebavljajo, v njih pa so tudi minerali, vitamini in vlaknine. Možgani z datlji dobijo energijo in pomiritev. Največ je vitamina B3, ki skupaj s triptofanom že v 15 minutah po zaužitju omogoči dobro spanje, zato datlji veljajo za odlično naravno uspavalo.

Recept: datljevi zavitki s panceto, nadevani s trdim kozjim sirom in vejico rožmarina: potrebujemo zavitek mehkih datljev, kozji sir, suho kraško panceto, po eno drobceno vejico rožmarina za vsak datelj, malo limoninega soka, ščepec kajenskega popra, rdeči poper in nekaj žlic oljčnega olja.

Pečico segrejemo na 180 stopinj Celzija. Datlje izkoščičimo, kozji sir narežemo na tanke palčke, eko pomarančo skupaj z lupino narežemo na tanke trakove ter še nekaj rezin za okrasitev. Datlje nadevamo s sirom in pomarančnimi lupinicami, dodamo kajenski poper in rožmarinovo vejico. Datlje ovijemo z rezino pancete, pokapamo z oljčnim oljem in pečemo deset minut. Pečene pokapljamo z limoninim sokom, previdno potresemo s poprom in takoj ponudimo.


Najbolj brano