Nadvse okusna živila, ki topijo holesterol
Pečena jajca z ocvirki za zajtrk, pražen krompir in pečenka za kosilo, toast za večerjo, prigrizki in sladke pijače, ocvrte praznične dobrote in še bi lahko naštevali prehranske pregrehe, ki nam rišejo nasmeh na obraz. Nobena skrivnost ni, da je pogosto uživanje okusnih skušnjav škodljivo, zato vse več ljudi muči povišan holesterol. A brez skrbi.
Dokazali vam bomo, da je na voljo obilica zdravih sestavin, ki z malo domišljije zadovoljijo vaše gurmanske potrebe, hkrati pa vsebujejo dober holesterol (HDL), ki škodljivega (LDL) iz krvi prenaša v jetra in ga tako odstrani iz telesa.
Kaj sploh je holesterol?
A najprej nekaj teorije. Holesterol je voskasta snov, zapakirana v sferične molekule, imenovane lipoproteini, skupaj z drugimi lipidi, kot so trigliceridi. Holesterol lahko proizvedejo vaša jetra ali pa se absorbira iz vaše prehrane (imenovan prehranski holesterol), zlasti če pogosto uživate meso ali mlečne izdelke.
LDL ali slab holesterol je glavni vzrok za nabiranje oblog v velikih arterijah. Ko ga je preveč, se poveča tveganje za srčno-žilne bolezni.
Zakaj moramo nadzorovati svoj holesterol?
Ko je LDL holesterol povišan, lahko prodre v stene krvnih žil in povzroči nastanek plakov. Kopičenje plaka na stenah arterij in krvnih žil imenujemo ateroskleroza in lahko sčasoma privede do ožanja krvnih žil, kar omejuje pretok krvi. Če plak poči, to vodi do srčnega infarkta ali možganske kapi.
Na jedilnik umestite živila, ki topijo holesterol
Zdrava prehrana je osnova za zmanjšanje tveganja za srčno-žilne bolezni in bolezenskih stanj, kot sta možganska in srčna kap. K sreči so na voljo določena živila, ki dokazano pomagajo znižati holesterol, posledično ohranjajo zdravo srce in ožilje, nivo holesterola pa obdržijo pod nadzorom.
Hrana za povišan holesterol
Za znižanje holesterola vam ni treba obiskati zdravnika, ampak za to najbolje poskrbite kar sami: prvi korak je, da na svoj jedilnik umestite živila, ki topijo holesterol.
Na podlagi individualnih študij in raziskav z Univerze Harvard smo zbrali najboljša živila, ki topijo holesterol.
1. Ovsena kaša
Oves skupaj z ječmenom predstavlja enega najboljših virov topnih vlaknin. Dan pričnite s skledo bio ovsenih kosmičev, prelitih z jogurtom ali mlekom, okus pa lahko popestrite še s suhim ali svežim sadjem.
2. Beli fižol
Beli ali mornarski fižol se lahko pohvali z najvišjo vsebnostjo vlaknin. Namočite ga čez noč in skuhajte v najljubši enolončnici, odlično pa se poda tudi k solati. Priporočamo, da se izogibate že gotovim, konzerviranim jedem, saj vsebujejo precej dodanega sladkorja.
3. Avokado
Avokado je več kot le trendovska hrana. Vsebuje hranilne snovi in nenasičene maščobe, imenovane oleinska kislina, ki ima to moč, da dobri holesterol (HDL) poveča, slabega (LDL) pa zniža. Tudi avokado vsebuje vlaknine, ki pripomorejo, da telo absorbira manj holesterola. Poleg guacamole, priljubljenega avokadovega namaza, sadež lahko uporabite kot nadomestek za majonezo, odličen pa je tudi v smootijih ali sadnih solatah.
4. Jajčevci
Namesto ocvrtih raje pripravite jajčevce na žaru z dodatkom olivnega olja in česna, naredite slasten namaz ali lazanjo (na koncu tega članka najdete recept za odlično mediteransko lazanjo z jajčevci).
5. Mandlji
Mandlji izmed vseh oreščkov vsebujejo največ vlaknin in so tudi dober vir polinenasičenih rastlinskih omega-3 maščobnih kislin. Uživamo jih lahko samostojno oziroma popestrimo smoothie, sadni kruh ali žitno skledo za zajtrk.
6. Soja
Uživanje soje in sojinih živil, kot so sojino mleko, tofu in tempeh, je nekoč veljalo za enega od glavnih načinov za zniževanje holesterola. Sojina živila, ki so obenem bogata tudi z beljakovinami, so veliko bolj zdrava od hamburgerja ali rdečega mesa.
7. Losos
Če dvakrat tedensko uživate ribe, kot je na primer losos, znižate LDL, spotoma pa v svoje telo vnesete še zajetno količino omega-3 maščobnih kislin. Odlična izbira so tudi sardele ali skuše.
Niste ljubitelj rib ali oreščkov?
Če vam morska hrana in oreščki ne teknejo, lahko za vnos omega-3 maščobnih kislin poskrbite z uživanjem prehranskih dopolnil. Če vas zanima, kako se prehranjevati čim bolj zdravo in na kaj vse morate paziti pri izbiri prehranskih dopolnil, več nasvetov najdete tukaj.
Tudi teh živil ne smemo spregledati
Temna čokolada, maline, kivi, cvetača, olivno olje in zeleni čaj so v različnih študijah povezani z zniževanjem holesterola.
Maline so napolnjene z antioksidantom, imenovanim polifenol, zato jih prav tako uvrščamo med živila, ki topijo holesterol. Tako kot avokado, tudi ekstra deviško in druga rastlinska olja vsebujejo zdrave, nenasičene maščobe, ki prispevajo k zniževanju slabega holesterola. Priporočamo, da namesto masla ali svinjske masti za praženje mesa in zelenjave raje uporabite olivno olje, ki je okusno tudi v solatnih prelivih in celo pekovskih izdelkih.
Mediteranska lazanja z jajčevci
Sestavine (za 4osebe):
• 3 veliki jajčevci
• 300 ml (nesoljene) paradižnikove omake
• 4 žlice olivnega olja
• 3 stroki nasekljanega česna
• 2 nasekljani šalotki
• 100 g mlade špinače
• Bazilika
• 20 g parmezana
• Sol
• Poper
Priprava:
Očiščene jajčevce narežite na centimeter široke kolute, jih posolite in na krožniku pustite vsaj 30 minut.
Medtem nasekljate česen in šalotko, ju prepražite na olivnem olju, dodate paradižnikovo omako, sol in poper. Z dodajanjem bazilike počakajte, da se omaka nekoliko ohladi.
Jajčevce na teflonski ponvi (ali na žaru) popecite z obeh strani.
Dno pekača namažite z olivnim oljem in nanj naložite prvo plast jajčevcev, druga plast je paradižnikova omaka, tretja spet jajčevci … Postopek ponavljate, dokler vam ne zmanjka sestavin.
Na zadnjo plast jajčevcev potresete nekaj parmezana, čezenj pa položite še plast mlade špinače.
V pečici, segreti na 200 stopinj, pecite med 30 in 40 minut.