Preprečite neljube poškodbe, okrepite splošno kondicijo

Smučanje, bordanje, drsanje in druge zimske rekreativne dejavnosti navdušujejo tudi Primorce. Tisti, ki se tem konjičkom resneje posvečajo, vedo, kako pomembne so kondicijske priprave nanje. Tisti, ki gredo le občasno na sneg, nepripravljeni tvegajo, da se poškodujejo, posledice za zdravje so lahko tudi hujše.

Zato zdravnica, fiziatrinja Dragica Kozina, svetuje kondicijske priprave več tednov pred rekreacijo.

Dragica Kozina, specialistka fiziatrije v Krkinem zdravilišču v Strunjanu, se pri delu sooča tudi z ljudmi, ki prihajajo na zdravljenje in rehabilitacijo po takšnih poškodbah.

Teh bolnikov je sicer manj kot posledic drugih vrst poškodb in okvar, vendar so večidel nepotrebne. Temeljite kondicijske priprave preprečijo neželene zvine sklepov, pretegnjene in natrgane mišice in tudi marsikak neroden padec ter zlom kosti.

Stvarno se ocenite

Tako svetuje Dragica Kozina in meni, da bi vsakdo zase moral najbolje vedeti, koliko zares zmore in v kakšni kondiciji je ter temu prilagoditi kondicijske priprave. “Če nekdo komaj prisopiha po stopnicah do petega nadstropja stavbe, je očitno, da se v takšni kondiciji ne more podati na smučanje, niti na sankanje z otroki ne.”

Že okrepitev vsakdanjega pešačenja, najbolje hitre hoje, pripomore k nabiranju kondicije. Vendar pa je poleg hoje potrebna tudi vadba. “Nasploh naj bi se vsakdo vsaj dva krat na teden ukvarjal z neko obliko rekreacije - pa naj gre za ples, aerobiko, tek, fitnes,” našteva zdravnica. “Nasvet velja za ljudi vseh starosti, le vadbo je treba prilagoditi letom in splošnemu zdravstvenemu stanju, upoštevaje morebitne kronične bolezni.”

Že bolečine so mučne

Na dejavnosti na snegu je treba misliti vsaj mesec ali dva pred odhodom. “Tisti, ki redno vadijo v fitnesu, telovadnici ali tečejo v naravi, naj te dejavnosti okrepijo in stopnjujejo,” svetuje sogovornica.

Lastno zdravje pa najbolj ogrožajo tisti - teh je več kot rednih rekreativcev - ki v prostem času lenarijo na kavču, se ne ukvarjajo z redno rekreacijo, nato pa se podajo na smučine. “Najmanj, kar jih lahko doleti že po krajšem smučanju, so neprijetne bolečine. Gre za bolečine v mišicah in sklepih, ki poslabšajo ali celo zagrenijo splošno počutje in so povsem nepotrebne. Da bi se jim izognili, moramo pravočasno poskrbeti za kondicijske priprave, da bo smučanje res užitek,” poudarja fiziatrinja.

Splošno utrujenost in bolečine niso edina posledica takšne nespametnosti. Zdravnica opozarja, da se lahko primerijo tudi poškodbe - zvin, nateg mišice, celo zlom kosti ali sklepa.

Kondicijske priprave so nujne

Smučanje, bordanje oziroma deskanje, pa tudi drsanje na ledu so dejavnosti, ki močno obremenijo še zlasti kolenske sklepe. Športni strokovnjaki opozarjajo, da morajo tisti, ki se ukvarjajo s temi športi, okrepiti vso telo, še zlasti pa mišice v stegnih.

Dragica Kozina omenja, da k stabilizaciji kolenskega sklepa v občutni meri pripomorejo močne prednje stegenske mišice (quadricepsi). Dobro izurjene mišice zadnje stegenske lože (hamstrings) in zadnjične mišice (gluteus) pa delujejo kot neke vrste protiutež prednjim stegenskim mišicam in omogočijo dobro medmišično koordinacijo.

Kondicijsko primerno pripravljen človek laže vijuga po zasneženih strminah, kar je odločilno pri večji hitrosti in tudi, ko gre za tek na smučeh. “Ne pozabimo, da so pri tem zelo obremenjene tudi tako imenovane mišice odmikalke in primikalke (adduktorji in abduktorji), ki so pomembne pri stabilizaciji kolenskega sklepa. Ker je stabilizacija trupa odločilna pri smučanju in nasploh pri športu, je nujno treba primerno okrepiti še trebušne in hrbtne mišice,” našteva zdravnica.

Ne kaže pozabiti, da morajo smučarji premagovati veliko silo v zavojih, telo pa mora biti tudi v takšnih položajih ves čas v ravnovesju in v pravilni drži. “Ne pozabite, da so ob tem obremenjene še ramenske, prsne, hrbtne mišice, pa tudi vse mišice v rokah,” našteva sogovornica.

Kako se pripraviti?

Znanih je veliko nasvetov, kako se kondicijsko primerno pripraviti na zimske športe in napornejšo telesno dejavnost. Ob tem večina strokovnjakov svetuje tudi primerno telesno težo. Zato se veliko ljudi odloči pred zimsko rekreacijo za hitro shujšanje.

Zdravniki pa svarijo pred pastmi tako imenovanih hitrih shujševalnih diet in so zagovorniki načrtnega, postopnega hujšanja s petimi dnevnimi obroki pestre, zdrave hrane ter uživanjem veliko navadne vode.

Pri vajah za okrepitev kondicije velja nasvet o postopni vadbi, obremenitve in dolžina trajanja vaj naj se stopnjujeta. Fiziatrinja svetuje, da se vaj lotite pravočasno in pod nadzorom poznavalcev, morda celo trenerja v fitnesu in telovadnega učitelja.

Telovadnico oziroma fitnes naj bi obiskovali vsak drugi dan. “Z vajami boste poleg kondicije okrepili tudi srčno-žilni sistem in moč mišic. Posebne vaje so namenjene tudi povečanju vzdržljivosti in okrepitvi splošne moči telesa ter moči mišic,” pojasnjuje Kozinova.

Ne pozabite, da se je pred vadbo treba ogreti s pomočjo aerobnih vaj (denimo s poganjanjem sobnega kolesa). “Pomembno je, da vse vaje opravite na pravilen način in da ne pretiravate.”

Vaje za okrepitev vzdržljivosti naj si sledijo ena za drugo, treba jih je ponoviti toliko krat, kot svetujejo trenerji. “Po vadbi se je treba primerno ohladiti, po povratku domov pa si privoščiti zdrav mešani obrok hrane,” omenja sogovornica.

Okrepiti pa bi morali tudi sprehode s hitro hojo v naravi. “Če za kondicijo med letom slabo skrbite, je vadba pod nadzorom trenerja v telovadnici in fitnesu še najprimernejša izbira,” je prepričana zdravnica.

JASNA ARKO

---