Kaj naj vsebuje uravnotežena prehrana?

Foto: ANDREJ FRIC

Foto: /

Foto: /

Foto:

Foto: /

Foto: VENČESLAV JAPELJ

• 
• 
• 
• 
• 
• 

PREHRANA> Minerale potrebujemo v vsakdanji prehrani le v majhnih količinah, vendar brez njih in tudi, ko jih je premalo, poruši ravnovesje v telesu. Že pomanjkanje le enega minerala lahko povzroči hudo bolezen, saj sodelujejo mineralne snovi pri številnih funkcijah organizma in ustvarjajo pomembno gradbeno snov.

Človeško telo vsebuje okrog 70 elementov. 22 elementov (makro in mikro) je za življenje nujno potrebnih. Med makroelemente spadajo natrij, kalij, klor, kalcij, magnezij, fosfor in žveplo. Mikroelementi pa so železo, jod, baker, cink, kobalt, krom, molibden, selen, fluor, mangan, silicij in vanadij. Življenjsko pomembni so še nikelj, arzen in kositer.

V nasprotju z organskimi snovmi (beljakovine, maščobe in podobno) telo ne proizvaja anorganskih snovi (makroelementov in mikroelementov), niti jih ne porablja. Iz telesa pa se izločajo s telesnimi tekočinami (blato, urin, pot). Njihov vnos s hrano lahko uravnavamo le okvirno.

Klinični pomen imajo predvsem kalcij, magnezij, fosfor, železo, jod, kobalt, cink, baker, selen, krom in molibden.

Poglejmo nekaj elementov, ki jih razvrščamo med makroelemente in mikroelemente in so nujni za delovanje človeškega organizma.

Natrij in kuhinjska sol

Kuhinjska sol je najpogostejši vir natrija. Priporočena dnevna količina je štiri do sedem gramov. Pri človeku, ki se močno znoji, se potrebe po soli zvečajo tudi na deset gramov na dan ali še več. Človek dobi dovolj tega minerala s prehrano (dva do pet gramov na dan), vendar zaradi boljšega okusa hrano še dodatno solijo, tako da se zaužita količina minerala poveča na deset do 15 gramov na dan.

Natrij je pomemben za vzdrževanje vode v telesu in sodeluje pri vsrkavanju hranil iz prebavil. Primarno pomanjkanje natrija je redko, ker ga je v hrani na voljo v dovolj veliki količini. Sekundarno pomanjkanje pa je lahko povezano z boleznimi gastrointestinalnega trakta, ledvic, pojavlja se pri zastrupitvi z vodo in pri močnem znojenju.

Simptomi pomanjkanja natrija se kažejo predvsem v povečani nervoznosti, pomanjkanju volje, šibkosti, nizkem krvnem tlaku, pojavljajo se mišični krči. Trajno pretirano uživanje natrija v obliki kuhinjske soli pa pripomore k visokemu krvnemu tlaku in, posledično, k pojavu bolezni srca in ožilja.

Kalij

Kalij sodeluje v prenosu živčnih impulzov v mišice. Skupaj z natrijem in klorom vzdržuje ravnotežje vode v telesu. Sodeluje pri uravnavi krvnega tlaka in srčnega ritma. Pomemben je za vzdrževanje kislo-baznega ravnotežja v telesu, za delitev celic in delovanja nekaterih hormonov.

Potrebe po kaliju pokrivamo s pestro prehrano. Priporočena količina je od dva do šest gramov na dan. Ravnotežje se uravnava s pomočjo izločanja skozi ledvice. Primarno pomanjkanje kalija je zelo redko, ker ga v dovolj veliki količini premore tako živalska kot rastlinska prehrana. Pomanjkanje kalija se kaže predvsem pri ljudeh z neuravnoteženo in enolično prehrano.

Prvi opozorilni znaki pomanjkanja kalija so utrujenost in slabost mišic. Pomanjkanje se izraža tudi v obliki srčnih motenj, občutku teže in šibkosti v mišicah, padcu krvnega tlaka ter slabi koncentraciji. Večje izgube oziroma potrebe po kaliju lahko opazimo pri nekaterih gastrointestinalnih boleznih, bolezni ledvic, uporabi diuretikov, glukokortikoitov in podobnih snovii.

Kalcij

99 odstotkov kalcija je v kosteh in zobovju, ki jim kalcij omogoča trdnost in stabilnost. Nepogrešljiv je za delovanje živčevja, sodeluje pri strjevanju krvi in uravnavanju krvnega tlaka. Dnevna potreba odraslega človeka po kalciju znaša okrog 800 miligramov.

Veliko kalcija vsebujejo mleko in mlečni izdelki, žita, zelenjava (zlasti stročnice) in trda voda. Njegova absorbcija je odvisna predvsem od pomanjkanja kalcija v organizmu. Več kot ga je na voljo, slabše se absorbira. Na absorbcijo kalcija vplivata predvsem vitamin D in dovolj velika količina beljakovin v vsakdanji prehrani. Tudi laktoza pospešuje njegovo absorbcijo. Prevelike količine fosforja pa upočasnijo njegovo absorbcijo.

Dolgotrajno pomanjkanje kalcija v organizmu povzroči rahitis pri otrocih ter osteomalacijo in osteoporozo pri odraslih. Dopolnilno zdravljenje s hormoni (estrogen) - ob dodajanju kalcija in fluora - uspešno zavre nastanek senilne in tudi pomenopavzalne osteoporoze. Natrijev fluorid je idealno sredstvo za preprečevanje in zdravljenje osteoporoze.

Pomanjkanje kalcija povzroča tudi mišične krče (tetanijo), parastenzije, zmedenost, hipotenzijo, srčne prevodne motnje, hiperpigmentacijo kože. Vzroki za pomanjkanje so predvsem sekundarne narave: hipoparatireoidizem, pomanjkanje magnezija in vitamina D, akutni pankreatitis, nekatere ledvične okvare, hiperfosfatemija ...

Magnezij

Magnezij skrbi za delovanje mišic (kontrakcije), živčevja (prenos dražljajev), energetsko presnovo in mineralizacijo kosti. Magnezij sodeluje v delovanju približno 300 encimov v človeškem telesu, predvsem tistih, ki se nanašajo na sintezo beljakovin in maščobnih kislin in na presnovo krvnega sladkorja. Magnezij sodeluje tudi pri uravnavanju krvnega tlaka (širi žile).

Odraslemu človeku priporočajo strokovnjaki od 300 do 400 miligramov magnezija na dan, nosečnicam tudi več. V mešani prehrani je magnezija komaj dovolj. Povečane potrebe po magneziju imajo ljudje, ki so izpostavljeni stresu in športniki.

Najnevarnejše posledice pomanjkanja magnezija v organizmu sta povečana celična propustnost za natrij, kalij in kalcij ter povečano sproščanje hormonov. Magnezij tudi znižuje napetost gladkih mišic v stenah arterij in tako znižuje krvni tlak, s tem pa vpliva tudi na srčna obolenja. Vpliva tudi na topnost oksalnih kamnov v urinu.

Posledice pomanjkanja magnezija se kažejo tudi v nosečnosti. Pri njegovem pomanjkanju se poveča število spontanih splavov, botruje smrti plodu, predčasnemu porodu.

Znanih je več vzrokov za pomanjkanje magnezija. Mednje sodijo neuravnotežena prehrana z veliko ogljikovih hidratov in maščob, nepravilno pripravljena in hrana z malo magnezija, otežena absorbcija magnezija iz črevesja, izguba telesnih tekočin in tudi povečano izločanje magnezija z urinom in znojenjem.

Na izkoristek magnezija vplivajo še kalcij, beljakovine, maščobe, sladkor, anorganski fosfati, tiamin, vitamin D, E in C ter cink, baker in selen. Pomanjkanje magnezija lahko povzroča mišične krče, parestenzije, letargijo, navzejo, bruhanje, želodčne krče, srčne aritmije ...

Fosfor

Fosfor je vključen v vse pomembne življenjske funkcije. Najdemo ga v vseh celicah. Poleg kalcija je najvažnejša sestavina kosti in zob. Ena od najvažnejših vlog fosforja je pretvorba pridobljene energije v mišično delo. Nepogrešljiv je pri vseh presnovnih procesih in vpliva na uravnavanje kislosti in bazičnosti.

Odrasel človek potrebuje na dan okrog 800 miligramov fosforja, nosečnice in doječe matere pa 1200 miligramov. Veliko fosforja je v umetnih pijačah, mesnih izdelkih. Prevelika količina fosforja preprečuje absorbcijo železa, kalcija, magnezija in cinka.

Mešana prehrana vsebuje dovolj fosforja, zato skoraj ne more priti do pomanjkanja. Največ fosforja vsebujejo mleko in mlečni izdelki, meso (zlasti goveja jetra), stročnice, oreški, žita in ribe. Znani pa so primeri, kjer zaradi presnovnih motenj v organizmu (na primer rahitis) združen z nizko koncentracijo fosforja v krvi (na vitamin D neobčutljiv rahitis); slednji je posledica nezmožnosti ledvic, da zadržujejo fosfor v krvi.

Znaki pomanjkanja fosforja so splošna oslabelost, izguba teka, bolečine v kosteh, otrplost sklepov, razdražljivost, mišična slabost, preobčutljivost kože, otežen govor, tresenje rok, oteženo dihanje, oslabelost srčne mišice, osteomalacija, slabokrvnost, nagnjenost k infekcijam zaradi slabše funkcije belih krvnih telesc, daljše krvavitve ...

Žveplo

Žveplo pripomore k razstrupljanju telesa. Njegova značilnost je, da veže nase različne snovi in jih izloča s sečem.

Žveplo nujno potrebujejo za svojo rast lasje, koža in nohti. Dnevna prehrana presega potrebe po žveplu. Naravni viri žvepla so jajca, meso, mleko in mlečni izdelki, oreški, zelenjava, fižol in grah.

Pomanjkanja žvepla za zdaj v strokovni literaturi še ni bilo znano in zabeleženo.

Klor

Skupaj z natrijem (kuhinjska sol) ima klor pomembno vlogo pri uravnavanju vode in je sestavni del želodčne kisline. Pomemben je tudi za normalno delovanje celic. Največ klora dobimo s soljenjem živil.

Izgube klora in njegova potreba se navezujejo zlasti na NaCl. Pomanjkanje klora se odraža zlasti v slabi prebavi, mišični šibkosti in krčih ter pri motnjah delovanja srca.

(se nadaljuje)

Dr. LUCIJAN CENČIČ, dipl. ing. živ. teh.