Krožnik naj bo pester, bodite zmerni

Znova so pred vrati prazniki, čeprav si večina še od velikonočnih ni prav opomogla. Prazniki so običajno povezani z večjo količino hrane in kaloričnimi užitki. Prehranski strokovnjaki svetujejo zmernost, gibanje in pestre ter uravnotežene obroke tudi za praznično mizo. Zato ne zanemarjajte zelenjave in sadja, čeprav za večino ni praznika brez veliko sladkih in mesnih jedi.

Odpri galerijo

Strokovnjaki za prehrano, zdravniki in nacionalni portal o prehrani prehrana.si opozarjajo, da bi morali jesti le toliko in takšno hrano, s katero zagotovimo telesu toliko energije, kolikor je tudi porabi.

Upoštevajte življenjski slog in starost

Temeljno pravilo narekuje, da mora vsakdo količino in vrsto hrane prilagoditi svojemu življenjskemu slogu in obsegu telesne dejavnosti.

Prav tako nasvet o hujšanju in dietah pravi, naj bodo spremembe načina prehranjevanja postopne, za kar se je treba zavestno odločiti in vztrajati. Ekstremne spremembe strokovnjaki odsvetujejo, saj jih večina doživlja kot kazen in je zato odrekanje težje.

Vsak potrebuje svoj način prehrane, na kar vplivajo leta oziroma obdobje življenja, življenjski slog, narava dela oziroma dejavnosti. Tudi nosečnice se morajo hraniti drugače kot ostareli ali otrok, ki še raste.

Temeljni nasveti

Ob praznični mizi ne pozabite na redno gibanje - vsaj pol ure hoje na dan.

Pijte veliko navadne vode, vsaj poldrugi liter na dan. Vodo pijte po majhnih požirkih in pol ure pred obrokov, ne takoj po jedi. Izogibajte se alkoholu, alkohol je hrana, pijte ga ob jedi. Še posebej nezdrave so gazirane oslajene pijače z veliko umetnimi barvili in drugimi kemičnimi dodatki.

Obroke razdelite na štiri do pet manjših na dan. Ob količinah mesa, ki ga je med prazniki več, ne pozabite na sveže solate in sadje. Pri sadju upoštevajte, da vsebuje tudi sladkor.

Raje kot po izdelkih iz bele moke posegajte po polnozrnatih, ne pretiravajte z ocvrtimi živili in jedmi, ki so polpripravljene ali že narejene na trgovskih policah.

Uravnotežena prehrana

Večkrat na dan jejte raznovrstno zelenjavo. Najboljša je lokalno pridelana in sveža, enako tudi sadje.

Na dan bi moral vsakdo pojesti od 250 do 400 gramov zelenjave in od 150 do 250 gramov sadja, odvisno od dnevnih energijskih potreb. Takšen obrok zagotovi organizmu minerale in vitamine ter zniža energijsko vrednost, saj vsebuje več prehranskih vlaknin in vode, je manj gost in laže prebavljiv. Preprečuje hitra nihanja krvnega sladkorja, kar vpliva na daljši občutek sitosti in na lažje ohranjanje želene telesne teže ter k varovanju zdravja srca in ožilja.

Sadje in zelenjava sta bogat vir vitaminov, mineralov, prehranskih vlaknin in antioksidantov. Te vsebujejo živila močnih barv, zato kombinirajte živila različnih barv (zelena, bela, oranžno-rumena, rdeča in modro-vijolična).

Antioksidanti preprečujejo poškodbe genetskega materiala (DNK), ki jih povzročajo radikali, ki se v telesu tvorijo med pretvorbo hrane v energijo, pa tudi zaradi vplivov okolja (UV žarki, onesnažen zrak in onesnaževalci, cigaretni dim). Telo je za obrambo pred radikali razvilo poseben obrabni sistem, njegovo učinkovitost krepijo koristne snovi v zelenjavi in sadju.

Prednosti polnozrnatih živil

Polnovredna oziroma polnozrnata žita vsebujejo celo žitno zrno, to ima več za zdravje koristnih sestavin. Med predelavo ne izgubijo vitaminov in mineralov in vsebujejo koristne prehranske vlaknine. Te podaljšujejo občutek sitosti, znižujejo vrednost holesterola v krvi, prispevajo k uravnavanju koncentracije sladkorja v krvi in preprečujejo čezmerno izločanje inzulina.

Vlaknine urejajo prebavo, pripomorejo k zaščiti pred nekaterimi boleznimi. Na dan naj bi použili vsaj 30 gramov prehranskih vlaknin, ki jih dobimo s polnozrnatim kruhom, rjavim rižem, ajdovo kašo, ovsenimi kosmiči, testeninami iz polnozrnate moke.

Jejte počasi in majhne obroke

Kadar pojeste obrok na hitro, stoje ali ob delu za pisalno mizo, škodite zdravju in presnovi. V jedi uživajte, jejte redno, količino hrane razdelite na več manjših obrokov.

Jejte za mizo, brez motečih dejavnikov (gledanje TV programa, branje časopisa, brskanje po spletu oziroma telefonu). Vse dejavnosti, ki jih počnete med jedjo, odvračajo pozornost od hrane in zmanjšujejo sposobnost nadzora nad količino použite hrane.

Prehranjevanje med izvajanjem drugih aktivnosti je dokazano povezano z večjo količino použite hrane, saj možgani ne zaznajo občutka sitosti. Hrano razdelite na štiri do pet manjših obrokov. Vsak obrok jejte ob približno isti uri. Več manjših obrokov zagotavlja telesu hranila in učinkovito preprečujejo napade lakote ter prenajedanje.

Kombinacija poznega kosila in zgodnje večerje po celodnevnem stradanju spodbuja prenajedanje. Posledice so napihnjenost, zgaga, utrujenost, pretirano se poveča izločanje insulina v kri, hkrati to vpliva na povečanje telesne teže.

Maščobe

Maščoba je vir energije. Obstajajo različne vrste maščob, ki imajo različen vpliv na zdravje. Nekatere so nepotrebne in se jih izogibajte (trans maščobe), nekatere so esencialne - telo jih nujno potrebuje za normalno delovanje.

Koristne so nenasičene maščobe, ki jih je največ v rastlinskih oljih (oljčnem, repičnem, sončničnem, lanenem, orehovem), pa tudi v oreščkih, avokadu in plavih ribah.

Hrana lahko vsebuje skrite škodljive maščobe v klobasah klobasah, hrenovkah, mletem mesu in v polpripravljenih ter že pripravljenih obrokih. Nasičene maščobe rastlinskega izvora so skrite tudi v izdelkih, ki vsebujejo kokosovo, palmovo in kakavovo maslo.

Posebej nevarne so trans maščobe, ki zaidejo v hrano pri procesiranju in pripravi živil. Uporabljajo jih pri proizvodnji piškotov, napolitank, prigrizkov, slaščic in sladoledov. Trans maščobe nastajajo tudi pri termični obdelavi nenasičenih maščob, zato rastlinskih olj prekomerno ne segrevajte in jih večkrat ne uporabljajte.

Beljakovine

Živila živalskega izvora so dober vir beljakovin in drugih hranil, vendar lahko vsebujejo tudi maščobe, zlasti nasičene. Uživajte več pustega mesa in rib ter manj mastne mlečne izdelke.

Meso ima visoko biološko vrednost, vsebuje esencialne aminokisline v zelo ugodnem razmerju, ki jih telo porabi za izgradnjo lastnih beljakovin. Meso je tudi vir železa (zlasti rdeče - govedina, teletina, žrebiček) in vitamina B12, ki ga v rastlinskih živilih ni.

Meso lahko nadomestite z uživanjem jajc in stročnic (poleg fižola še leče, čičerike, graha, boba). Ribe, predvsem plave, naj bi jedli vsaj enkrat na teden.

Izjemno pomembno je uživanje mleka in mlečnih izdelkov, ki so vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo, pa tudi kalcija ter v maščobah topnih vitaminov, zlasti D vitamina. Kalcij in vitamin D sta pomembna za gradnjo kostne mase v času rasti in razvoja ter za ohranjanje kostne gostote v odrasli dobi.

Kalcij dodajajo tudi nadomestkom mleka - sojino, riževo ...

Zmerno s soljo in sladkorjem

Po znanih raziskavah pojedo odrasli prebivalci Slovenije na dan povprečno 11,8 grama soli, kar je 135 odstotkov več od še sprejemljivih pet gramov na dan. Ta priporočila ne veljajo za športnike in za ljudi, ki se obilno potijo.

Pretiravanje s soljo oziroma natrijem povečuje krvni tlak, kar okrepi tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni. Največ soli vsebujejo predelana živila (predelani mesni izdelki, siri, kruh, prigrizki in gotove jedi). Mnogi hrano dosoljujejo pri mizi, kar zdravniki odsvetujejo.

Tudi prekomerno uživanje sladkorja, sladkih živil in pijač vpliva na pojav trebušne debelosti in metabolnega sindroma, ki lahko vodi v sladkorno bolezen tipa 2.

Sladka živila povzročajo nagle dvige ravni glukoze v krvi, hkrati pa predstavljajo hitri vir energije. To moti uravnavanje občutka sitosti, zato smo po takšnih živilih spet hitro lačni.

Odrasli naj na dan ne bi zaužili več kot šest do osem kavnih žličk sladkorja. Pri tem je treba upoštevati sladkor v živilih (sadni sokovi, sirupi, med, brezalkoholne pijače, slaščice, žita za zajtrk, suho sadje, gotove jedi, voda z okusom, pijače za športnike ...).

Pijte vodo

Odrasli naj bi dnevno popili približno dva litra tekočine. Upoštevajte tudi tekočino, ki jo vsebuje použita hrana. Z njo na dan zaužijemo do osem decilitrov vode.

Za žejo pijte vodo in nesladkan čaj ter mineralno vodo. Pijte večkrat in še preden se vas polasti žeja.

Zaradi dehidracije ste lahko utrujeni, usta so izsušena, zniža se krvni tlak, pojavijo se krči, slabost, vrtoglavica in zmedenost. Znak premalo zaužite tekočine je tudi intenzivnejša barva urina.

Ob vročem vremenu, povečani športni aktivnosti in potenju morate povečati pitje vode in poskrbeti za vnos elektrolitov, ki jih telo izloča s potenjem.

Alkohol in kava ter kofeinski napitki ne odžejajo, saj vse te snovi spodbujajo odvajanje seča in tudi potenje.

Gibajte se

Bolj kot boste z jedilnika skušali odstraniti najljubše kalorične jedi, bolj si jih boste želeli. Takšni občutki pogosto sprožijo prenajedanje. Zato zdravniki in prehranski strokovnjaki priporočajo gibanje in načrtno pridobivanje občutka za zmernost.

Gre za iskanje navad, ki so sestavljene iz vsakemu telesu prilagojene uravnotežene prehrane. Ko jemo raznovrstno pestro hrano, jemo manj. Manj lačni smo in naenkrat manj pojemo, če jemo vsak obrok ob vselej enaki uri na dan. Ko v dnevni ritem vključimo še gibanje, telo samo po sebi narekuje poseganje po raznovrstni hrani in si zato zaželimo tudi zelenjave in svežih solat ter ne posegamo le po sladkarijah.

Tudi pregrehe si lahko občasno privoščimo. Te naj ne bodo pogoste, ob tem pa nikar ne imejte občutka slabe vesti. Če že vnaprej veste, da se boste zato še nekoliko več gibali in bo naslednji obrok pester, tudi slabe vesti ne bo.

JASNA ARKO

---