Kdaj so rastlinska olja škodljiva?

V javnosti se vse pogosteje pojavljajo novice o škodljivosti tega ali onega živila, ki vznemirjajo ljudi, podobno kot nedavna “afera meso”. Zdaj so na vrsti rastlinska olja.

Poskrbimo, da bomo vedno uporabili olje, ki ustreza namenu. Foto: Ivan Merljak
Poskrbimo, da bomo vedno uporabili olje, ki ustreza namenu. Foto: Ivan Merljak

Svetovno javnost je razburkalo poročilo dveh britanskih profesorjev, nevrologa Johna Steina z Oxforske univerze in mikrobiologa Martina Grootvelda z Univerze Montfort iz Leicesterja, ki sta ugotovila, da se pri cvrenju s sončničnim in koruznim oljem sprožajo toksični aldehidi. Koncentracije do 100-krat in več presegajo dopustno mejo Svetovne zdravstvene organizacije, zato povzročajo hude bolezni, kot so rak, demenca ter bolezni srca in ožilja. Profesorja sta s tem ovrgla vzorce, ki so doslej veljali v medicini, po katerih bi se morali izogibati zgolj nasičenim maščobam, zlasti živalskega izvora, ter namesto tega uporabljati večkrat nenasičena rastlinska olja. Oba zdaj spet opozarjata na zelo zdravo uporabo surovega masla, oljčnega in kokosovega olja in celo masti za človekovo prehrano.

Vseh olj ne smemo metati v isti koš

Naj vas takoj potolažim: to ni nič novega. Tudi raziskave niso nove; celo vrsto so jih izvedli na naši Biotehniški fakulteti. Olja so zdrava, če so bila ustrezno stisnjena iz ustreznih surovin in - kar je zelo pomembno - če jih uporabljamo v skladu z namenom njihove uporabe. In škodljiva, če jih uporabljamo narobe. O tem sva s soavtorico Petro Jakob Merljak pisali v knjigi Olja za prehrano, zdravje in nego telesa, ki je lani izšla pri založbi Kmečki glas.

Zapisali sva, da vseh olj ne smemo metati v isti koš in jih enačiti med seboj. Prvič: vsako olje ima svojo posebno kombinacijo nasičenih ter enkrat in večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Drugič, nikakor ne smemo in ne moremo primerjati hladno stisnjenih rastlinskih olj ter rafiniranih olj, stisnjenih in obdelanih po industrijskem postopku, saj je namen uporabe povsem različen.

Tako so hladno stisnjena rastlinska olja v načelu namenjena utrjevanju zdravja in jih povečini ne uporabljamo za kuho, razen za solatne prelive. Medtem ko so industrijska rastlinska olja rafinirana in namenjena za kuho. Toda samo posebna olja z visoko točko dimljenja in posebno sestavo maščobnih kislin so primerna za cvrenje. Prav to običajno spregledamo, čeprav na deklaraciji na steklenici olja to izrecno piše.

Pomen sestave maščobnih kislin

Pravzaprav sta me profesorja podprla v mojih prizadevanjih za zdravo uporabo olja ter potrdila tisto, kar sem na predavanjih večkrat omenila in so me mnogi gledali postrani: ne bojte se masti, surovega in kuhanega masla ali oljčnega olja uporabljati v svoji kuhinji za zdravo pripravo jedi.

Pri določanju namena uporabe olja moramo poznati sestavo maščobnih kislin. Samo nasičene maščobne kisline in enkrat nenasičene maščobne kisline (omega 9) so primerne za toplotno obdelavo. Večkrat nenasičene maščobne kisline omega 6 in omega 3 so za zdravje še kako koristne, vendar jih ne smemo toplotno obdelovati. Torej so za kuho in cvrenje popolnoma neprimerne in se spremenijo v svojo nasprotje; hitro oksidirajo, pri čemer nastanejo zdravju zelo škodljivi produkti. Samo to sta ugledna profesorja ugotovila in potrdila. Nič drugega.

Nobeno rastlinsko olje, ne glede na to, ali je hladno stisnjeno, ali je industrijsko in rafinirano, nima ene same maščobne kisline, marveč kombinacijo vseh treh oblik, pri čemer se od olja do olja spreminja delež posameznih maščobnih kislin. Večji kot je v olju delež nasičenih ali enkrat nenasičenih maščobnih kislin, bolj so ta olja primerna tudi za toplotno obdelavo.

Poseben primer je oljčno olje

Oljčno olje ima do 14 odstotkov nasičenih maščobnih kislin, kar 75 odstotkov enkrat nenasičene oleinske maščobne kisline (omega 9), ter samo do 10 odstotkov linolne maščobne kisline (omega 6), okrog pol odstotka pa je alfalinolenske kisline (omega 3). S tega vidika je oljčno olje zelo primerno za segrevanje in toplotno obdelavo jedi. Toda na Biotehniški fakulteti v Ljubljani, na oddelku za živilsko tehnologijo, so v raziskavi ugotovili, da to velja le pri enkratni uporabi olja, ki ga ne bi smeli ne pregrevati in tudi ne uporabiti večkrat.

Navadno sončnično olje in koruzno olje, ki sta ju preučevala britanska profesorja, sta neprimerni za cvrenje in manj primerni za kuho, ker imata več kot polovico večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Toda, omenila sem že posebna rafinirana olja za cvrenje in iz posebnih vrst sončnic stiskana olja, ki imajo zelo visok delež enkrat nenasičenih maščobnih kislin, do 75 odstotkov, in visoko točko dimljenja.

Vprašanja strokovnjakinji za zdravo prehrano lahko zastavite po elektronski pošti sobota@primorske.si ali na telefonski številki 01/518-53-45 in 041/647-645. Marija Merljak je skupaj s hčerko Mojco Koman tudi avtorica knjižnih uspešnic Zdravje je naša odločitev, Zdrava prehrana je prava odločitev in Knjiga za zdravo življenje, nedavno pa je izšla še knjiga Olja za prehrano, zdravje in nego telesa, ki jo je napisala skupaj s snaho Petro Jakob Merljak.

Olja za cvrenje

Na naši fakulteti so preučevali tudi druga olja med večkratnim cvrenjem paniranega mesa. Najbolj stabilno je bilo posebno sončnično olje z zelo visokim deležem (74,5 odstotka) mononenasičenih maščobnih kislin (M. Skvarča, B. Žlender). Primerjali so tudi navadno rafinirano sončnično olje in čisto oljčno olje (10 odstotkov deviškega in 90 odstotkov rafiniranega). Glede na sestavo maščobnih kislin so pričakovali boljši rezultat pri oljčnem olju. Pa vendar je bilo drugače.

Rafinirano sončnično olje je bilo precej bolj stabilno, kar so pripisali višjemu odstotku zaščitnega vitamina E vseh frakcij, zlasti alfa-tokoferola v sončničnem olju in karotenoidom, ki jih v oljčnem olju ni bilo (S. Žlof). Po drugi strani je imelo oljčno olje več najmočnejšega gama-tokoferola iz frakcij vitamina E, vendar količinsko manj vseh frakcij vitamina E kot sončnično olje. Tudi pri večkratnem cvrenju krompirja in drugih živil so ločene raziskave potrdile, da je posebno sončnično olje za cvrenje najbolj primerno.

Olja za cvrenje morajo imeti:

> visoko vsebnost enkrat nenasičenih (mono-nenasičenih) maščobnih kislin (do 75 odstotkov)

> malo večkrat nenasičenih (poli-nenasičenih) maščobnih kislin (manj kot 15 odstotkov)

> zelo nizek delež alfalinolenske kisline (manj kot 1 odstotek) omega 3

> ne smejo vsebovati transmaščobnih kislin

> imeti morajo visoko vsebnost naravnih antioksidantov in vitamina E (še posebej gama tokoferola)

In morajo zadostiti nekaterim pogojem:

> imeti morajo nevtralno aromo

> biti morajo stabilna tudi med dolgotrajnim segrevanjem,

> imeti morajo visoko točko dimljenja, nad 200 stopinj Celzija

>med segrevanjem se ne smejo peniti; pena slabo prevaja toploto in poveča vdor maščobe v živilo

> ne smejo vsebovati večjih količin vode in drugih hlapnih snovi

> morajo biti čista in brez primesi

> morajo oblikovati zlatorumeno hrustljavo površino ocvrtega živila

Kako ravnati, da bo uporaba rastlinskih olj zdrava?

Najprej: ne kupujmo olja po ceni, marveč po namenu uporabe. Poskrbimo torej, da bomo vedno uporabili olje, ki ustreza namenu. Za cvrenje uporabljajmo le posebno olje za visoke temperature. Pa tudi tedaj vedno pazimo, da olja ne pregrevamo. Čeprav ima posebno olje višjo točko dimljenja, cvremo samo pri 160 stopinjah Celzija in pazimo, da je temperatura cvrenja ne preseže 180 stopinj Celzija. Če je le mogoče, olje uporabimo le enkrat.

Praktični napotki: poleg posebnega sončničnega olja za visoke temperature je mogoče za cvrenje uporabiti še olje oljne ogrščice (repično), lešnikovo ter olje črnega sezama, palmovo in kokosovo olje, slednje je zelo moderno in podobno masti, a ima nekoliko nižjo točko dimljenja, pa še čistost izdelave je v tropskih razmerah lahko vprašljiva. Zelo primerna, a zelo draga in jih je zato kar škoda, so tudi mandljevo, makadamijevo in marelično olje. Nikakor pa ne smemo uporabljati koruznega, sojinega, orehovega in olj grozdnih pečk ter konopljinega in lanenega olja. Za vrenje nista primerni niti bučno in arašidovo olje ...

Je pa še ena cenena in preprosta rešitev, ki jo omenjata tudi omenjena profesorja: namesto rastlinskega olja za cvrenje uporabimo raje dobro prašičjo mast, ki jo počasi stopimo v posodi za cvrenje ali v cvrtniku.

Kako prav sta imeli moja mama in stara mama, ki je bila pred vojno ugledna kuharica v hotelu v Idriji, da sta za cvrenje najboljša mast in surovo maslo za kuho!


Najbolj brano