Pisana sveža solata namesto hamburgerja

Poleti naj bo prehrana prilagojena letnemu času in zaradi vročine laže prebavljiva, manj mastna in gosta. Čeprav se v letošnjem muhastem poletju vrstijo tudi ohladitve, ko prija kaj bolj kaloričnega, naj bi uživali zlasti veliko sveže zelenjave (petkrat na dan) in sadja (dvakrat na dan).

Odpri galerijo

Izbirajte živila z veliko vode, jejte petkrat na dan majhne obroke, ves dan pijte veliko navadne vode.

Rdeča nit poletne prehrane naj bodo pestre sezonske jedi, predvsem zelenjava in sadje. Obroki naj bodo lahko prebavljivi in ne kalorični.

Tekočine in lahka živila

Zaradi vročine se veliko znojimo, zato moramo redno in načrtno piti vodo, da ohranimo ravnovesje. Zdravniki in prehranski strokovnjaki odsvetujejo pijače, ki vsebujejo kofein, alkohol ali velike količine sladkorja. Te snovi povečujejo odvajanje tekočine iz telesa. Ob uživanju zeliščnih napitkov ne izbirajte tistih, ki pospešujejo cirkulacijo in potenje.

Voda je najprimernejša za žejo in preprečuje dehidracijo organizma. Nekateri imajo raje napitke z okusi. Za žejo si lahko pripravite nesladkane zeliščne čaje, od sokov pa le neoslajene in narejene iz svežega sadja, a jih morate redčiti z vodo.

V vročini je pomembno pravilno shranjevanje živil, saj so zastrupitve s hrano poleti zelo pogoste. Večina živil vsebuje bakterije, ki se ob nepravilni hrambi hitro razmnožijo in povzročijo zastrupitev s hrano. Surova živila in jedi moramo hraniti v hladilniku, pri pripravi jih moramo dobro termično obdelati. Kuhano in pripravljeno hrano je na pikniku treba hraniti v hladilni torbi, sicer se hitro pokvari.

Prehranjujte se le v preverjenih restavracijah. Ne pozabite, da se že pripravljena hrana začne hitro razkrajati, kar velja tudi za ponudbo pri trgovcih in za nakup za domov. Pouličnim prodajalcem pripravljene hrane se raje izognite.

Pri zastrupitvah najbolj tvegajo nosečnice, ostareli, dojenčki, majhni otroci, kronični bolniki in ljudje z oslabelim imunskim sistemom.

Zelenjava na prvem mestu

Poletni jedilnik naj vsebuje velike količine sveže sezonske zelenjave, ki jo lahko tudi kuhate in popečete na žaru.

Zelenjavo pripravite v obliki svežih solat, jo dušite in skuhajte zelenjavne juhe. Te vsebujejo veliko hranilnih snovi in tekočino.

Poleti naj bi uživali več obrokov v manjših porcijah, saj tako ne preobremenimo presnove.

Ob običajnih solatah so na voljo še koruza, bučke, stročji in svež zrnati fižol, paradižnik, kumare, melancani, korenje, radič ... Vse to so lahko sestavine v svežih solatah, ki jih lahko obogatimo z jogurtovim prelivom z zelišči, s koščki različnih vrst sira, koščki kuhanega ali popečenega mesa, tunine, tofuja in drugih sestavin ter dodatkov. Gre za jed, ki je okusen samostojni obrok, obogatena s svežimi zelišči (baziliko, origanom, peteršiljem, česnom, čebulo, porom) in suhimi začimbami za zelenjavo.

Popazite na sladkor

Zelenjava in sadje vsebujeta obilico vitaminov, mineralov, balastnih snovi, antioksidantov, pa tudi naravnih sladkorjev. Poleti naj bi jedli zelenjavo petkrat na dan, sadje pa dvakrat.

Ob uživanju sadja upoštevajte, da vsebuje veliko naravnih sladkorjev. Zdravniki zato svetujejo zmernost, še posebej diabetikom in ljudem s prekomerno težo.

Želodčni bolniki in tisti z obolenjem črevesja naj sadje pred uživanjem prekuhajo in olupijo, saj so lupine težko prebavljive. Nasvet velja tudi za zelenjavo, saj je surova teže prebavljiva, kar občutijo zlasti oboleli na žolču in želodcu. Vsak kronični bolnik prejme pri zdravniku natančna navodila, kaj sme uživati in kako naj bodo obroki pripravljeni ter sestavljeni. Na seznamih dovoljenih živil je tudi precej zelenjave in sadja.

Na pravkar použito sadje ne pijte vode, saj lahko pitje tekočine v črevesju izzove drisko. Sadje in zelenjavo je treba pred jedjo temeljito umiti, saj na lupini lahko mrgoli bakterij.

Preprosti obroki

V poletni prehrani naj imajo od mesa prednost bele vrste mesa, ribe in morski sadeži. Priporočljivi so še stročnice, jajca, manj mastno mleko in lahki mlečni izdelki. Od ogljikovih hidratov izbirajte polnovredna žita in žitne izdelke, kar velja za kruh, testenine in kaše.

Pri pripravi hrane opustite cvrtje in pečenje, živila dušite, kuhajte v sopari in omejite maščobe.

Samostojen obrok je lahko sestavljen le iz, denimo, dveh rezin lubenice ali dveh sočnih breskev, kar naj bi zadoščalo za malico. Malica je lahko tudi rezina polnozrnatega kruha s skuto in sočnim paradižnikom.

Pestro sestavljene solate naj nadomestijo energijsko gosto hrano z veliko maščob in/ali sladkorjev ter ocvrte jedi z visokim deležem maščob. Vse to poleti preveč obremeni presnovo.

Ob sestavi obrokov upoštevajte priporočila prehranske piramide glede uravnoteženosti in pestrosti živil, vsebnosti vlaknin, vitaminov, mineralov, beljakovin in ogljikovih hidratov. Uporabljajte le maščobe z nenasičenimi omega 3 maščobnimi kislinami (oljčno olje). Tudi zelenjava vsebuje ogljikove hidrate (zlasti stročnice). Napitki in kaše iz svežega sadja naj zamenjajo mastne in sladke prigrizke. Dodajte jih mlečnim jedem, med njimi sta posebej zdravi sirotka in albuminska skuta. Namesto kupljenih sadnih jogurtov kupite navadnega in mu dodajte sveže pretlačeno, nesladkano sadje. Tudi zelenjavni namaz s skuto ali iz avokada naredite sami, uporabite sveža zelišča in okusne začimbe.

Namesto belega kruha posezite po polnozrnatem in kruhih iz zdravih mok (pirina, kamutova, koruzna, riževa, prosena). Meso z večjim deležem maščobe, mesnine in jedi iz jajc jejte v omejenih količinah. Hrano čim manj solite, zmanjšajte količino ostrih začimb. Najbolj kaloričen obrok naj bo zajtrk.

JASNA ARKO

---